提高性功能時間可通過調(diào)整生活方式、進行盆底肌鍛煉、有氧運動、力量訓(xùn)練以及嘗試行為療法等方式實現(xiàn)。

一、調(diào)整生活方式

調(diào)整生活方式是改善性功能的基礎(chǔ)。保持規(guī)律作息，避免熬夜，有助于維持體內(nèi)激素水平的穩(wěn)定。均衡飲食，適量增加富含鋅、精氨酸等營養(yǎng)素的食物攝入，如海產(chǎn)品、堅果等，有助于維持生殖系統(tǒng)健康。同時，控制體重，避免過度肥胖，因為肥胖可能影響血液循環(huán)和激素代謝。戒煙限酒也至關(guān)重要，長期吸煙和過量飲酒會損害血管功能，影響陰莖的血液供應(yīng)。這些生活方式的調(diào)整需要長期堅持，才能對性功能的改善產(chǎn)生積極影響。

二、進行盆底肌鍛煉

盆底肌鍛煉，又稱凱格爾運動，是直接針對控制射精的肌肉群進行的訓(xùn)練。通過有意識地收縮和放松盆底肌，可以增強這些肌肉的力量和控制力，從而有助于延長射精潛伏期。鍛煉時，可以先嘗試找到盆底肌的正確位置，如在排尿中途嘗試中斷尿流所運用的肌肉。練習(xí)時，收縮盆底肌并保持數(shù)秒，然后放松，重復(fù)進行。建議每天分次進行多組練習(xí)，并逐漸增加收縮的時長和次數(shù)。規(guī)律的盆底肌鍛煉對于改善早泄有明確的幫助。

三、有氧運動

規(guī)律的有氧運動，如慢跑、游泳、快走、騎自行車等，能夠顯著改善心血管健康，增強心臟泵血能力和全身的血液循環(huán)。良好的血液循環(huán)是勃起功能的基礎(chǔ)，確保陰莖在性興奮時能獲得充足的血流灌注。有氧運動還能幫助降低血壓、改善血脂，減少血管內(nèi)皮損傷的風(fēng)險。運動有助于緩解壓力和焦慮情緒，而心理壓力是導(dǎo)致性功能障礙的常見因素。建議每周進行數(shù)次，每次持續(xù)一定時間的中等強度有氧運動。

四、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練，特別是針對下肢和核心肌群的鍛煉，如深蹲、硬拉、臀橋等，有助于促進睪酮等性激素的分泌。睪酮水平與性欲和勃起功能密切相關(guān)。增強腿部及腰腹力量，也能在性生活中提供更好的體能支持。進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)注意動作規(guī)范，避免受傷，并保證組間有充分的休息。將力量訓(xùn)練與有氧運動結(jié)合，能更全面地提升身體素質(zhì)，為性功能的改善打下堅實的生理基礎(chǔ)。

五、嘗試行為療法

行為療法是一類通過特定訓(xùn)練來延長性交時間的方法，需要在伴侶的配合下進行。例如“動-?！奔夹g(shù)，即在性刺激過程中，當(dāng)感到即將射精時暫停刺激，待興奮感消退后再繼續(xù)，如此反復(fù)以提高對射精沖動的控制力。另一種是“擠捏法”，在高度性興奮時，對陰莖龜頭下方施加壓力以延緩射精。這些方法旨在幫助個體重新建立對射精反射的控制，通常需要多次練習(xí)才能見效。如果自行嘗試效果不佳，可以尋求專業(yè)性治療師的指導(dǎo)。

提高性功能時間是一個綜合性的過程，除了上述鍛煉方法，保持積極樂觀的心態(tài)和和諧的伴侶關(guān)系同樣重要。避免因偶爾的表現(xiàn)不佳而產(chǎn)生過度焦慮，焦慮本身會形成惡性循環(huán)。在飲食上，可注意營養(yǎng)均衡，無須盲目進補。如果經(jīng)過一段時間的生活方式調(diào)整和鍛煉后，性功能時間短的問題仍然持續(xù)存在，或者伴有勃起困難等其他癥狀，這可能是某些潛在疾病的信號，如前列腺炎、甲狀腺功能異常、糖尿病或心血管疾病等，建議及時前往正規(guī)醫(yī)院的男科、泌尿外科或內(nèi)分泌科就診，進行專業(yè)評估，排除器質(zhì)性病變，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進行針對性治療，切勿自行服用來源不明的藥物或保健品。