如何預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生
預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過補(bǔ)充鈣和維生素D、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測(cè)等方式實(shí)現(xiàn)。骨質(zhì)疏松是一種以骨量減少和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征的全身性骨骼疾病，易導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。
1、補(bǔ)充鈣和維生素D
鈣是骨骼的主要構(gòu)成成分，成年人每日需攝入800-1000毫克鈣。可通過牛奶、奶酪、豆腐等食物補(bǔ)充，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用碳酸鈣D3片或維D鈣咀嚼片等鈣劑。維生素D能促進(jìn)鈣吸收，每日建議攝入400-800國(guó)際單位，可通過日曬或維生素D滴劑補(bǔ)充。
2、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)
負(fù)重運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練能刺激骨形成，推薦每周進(jìn)行3-5次快走、慢跑、太極拳等運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘。游泳雖對(duì)關(guān)節(jié)友好但缺乏重力刺激，需配合其他負(fù)重運(yùn)動(dòng)。老年人可選擇低強(qiáng)度阻抗訓(xùn)練，如彈力帶練習(xí)。
3、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
除鈣和維生素D外，還需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日每公斤體重需0.8-1克蛋白質(zhì)。多食用深綠色蔬菜、堅(jiān)果、魚類等富含鎂、鋅、維生素K的食物。限制高鹽、高咖啡因飲食，每日食鹽不超過5克，咖啡不超過3杯。
4、避免不良生活習(xí)慣
長(zhǎng)期吸煙會(huì)降低骨密度，酗酒影響鈣吸收，建議戒煙并限制酒精攝入。久坐不動(dòng)會(huì)加速骨質(zhì)流失，每靜坐1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘。過度節(jié)食或蛋白質(zhì)攝入不足也會(huì)損害骨骼健康。
5、定期骨密度檢測(cè)
40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查，絕經(jīng)后女性、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者等高危人群需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。發(fā)現(xiàn)骨量減少時(shí)可遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨質(zhì)疏松藥物。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式。日?？啥嗍秤萌橹破?、豆制品、海產(chǎn)品等富鈣食物，避免碳酸飲料和過量咖啡。適度曬太陽促進(jìn)皮膚合成維生素D，冬季可適當(dāng)補(bǔ)充維生素D3滴劑。中老年人應(yīng)注意防跌倒，居家環(huán)境保持地面干燥無障礙物，必要時(shí)使用髖部保護(hù)器。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高變矮時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估骨健康狀況。
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