半月板損傷后怎么運(yùn)動(dòng)
半月板損傷后可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等方式進(jìn)行康復(fù)鍛煉。運(yùn)動(dòng)需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)，避免加重?fù)p傷。
1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
推薦騎自行車或橢圓機(jī)訓(xùn)練，每周3-5次，每次15-30分鐘。這類運(yùn)動(dòng)可改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，促進(jìn)半月板修復(fù)，同時(shí)避免跑步等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊大的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持心率在最大心率的60%以下，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
2、抗阻訓(xùn)練
重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌力量，使用彈力帶或器械進(jìn)行直腿抬高、坐姿腿屈伸等動(dòng)作。每組10-15次，每日2-3組。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，但需注意避免深蹲等使膝關(guān)節(jié)屈曲超過90度的動(dòng)作。
3、水中運(yùn)動(dòng)
水中行走或游泳可借助浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持在28-32℃為宜。每周進(jìn)行3-4次，每次20-40分鐘。水的阻力還能提供全方位肌肉鍛煉，特別適合急性期后的康復(fù)階段。
4、平衡訓(xùn)練
單腿站立、平衡墊訓(xùn)練等可增強(qiáng)本體感覺，每日練習(xí)10-15分鐘。從扶墻輔助開始，逐步過渡到無(wú)輔助狀態(tài)。訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，有助于刺激關(guān)節(jié)周圍神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。
5、柔韌性訓(xùn)練
進(jìn)行腘繩肌、髂脛束等部位的靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。運(yùn)動(dòng)前后各做1組，能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度并預(yù)防肌肉僵硬。注意拉伸時(shí)避免彈振式動(dòng)作，防止造成二次損傷。
半月板損傷后運(yùn)動(dòng)需遵循無(wú)痛原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘冰敷，穿戴護(hù)膝提供支撐。飲食上增加富含膠原蛋白的食物如骨湯、深海魚，補(bǔ)充維生素C促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)?？祻?fù)期間避免爬樓梯、跳躍等動(dòng)作，定期復(fù)查評(píng)估恢復(fù)情況，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或卡壓感應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
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