半月板損傷應(yīng)避免劇烈跑跳、深蹲、急轉(zhuǎn)急停、負(fù)重扭轉(zhuǎn)及過(guò)度屈膝等運(yùn)動(dòng)。半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的纖維軟骨結(jié)構(gòu)，損傷后需減少對(duì)關(guān)節(jié)的剪切力和壓力，防止二次傷害。

1、劇烈跑跳

籃球、足球、羽毛球等需要頻繁起跳和快速變向的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的沖擊負(fù)荷。半月板損傷后，關(guān)節(jié)緩沖能力下降，此類(lèi)運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致半月板撕裂加重。建議改為游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2、深蹲

負(fù)重深蹲或過(guò)度屈膝動(dòng)作會(huì)使半月板承受巨大壓力，尤其是全蹲時(shí)股骨與脛骨擠壓半月板后角。損傷后需避免超過(guò)90度的屈膝動(dòng)作，康復(fù)期可通過(guò)直腿抬高、坐姿腿屈伸等動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌。

3、急轉(zhuǎn)急停

網(wǎng)球、滑雪等需要突然轉(zhuǎn)向的運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)剪切力，容易造成半月板邊緣撕裂。損傷后膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，急停時(shí)可能引發(fā)關(guān)節(jié)交鎖。建議運(yùn)動(dòng)前充分熱身，佩戴護(hù)膝增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

4、負(fù)重扭轉(zhuǎn)

舉重、橄欖球等需要負(fù)重狀態(tài)下旋轉(zhuǎn)軀干的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使半月板受到扭轉(zhuǎn)力。內(nèi)側(cè)半月板更易在膝關(guān)節(jié)外旋時(shí)受損?？祻?fù)期間應(yīng)避免提重物時(shí)轉(zhuǎn)身，搬運(yùn)物品時(shí)保持膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。

5、過(guò)度屈膝

瑜伽中的蓮花坐、跪姿爬行等極限屈膝姿勢(shì)，可能使半月板后角卡壓在關(guān)節(jié)間隙。損傷后關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，強(qiáng)行屈膝可能加重水腫。建議使用泡沫軸放松大腿肌肉，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

半月板損傷后需保持適度活動(dòng)促進(jìn)滑液分泌，但應(yīng)選擇對(duì)關(guān)節(jié)壓力小的運(yùn)動(dòng)方式。水中運(yùn)動(dòng)可借助浮力減輕負(fù)重，橢圓機(jī)訓(xùn)練能避免關(guān)節(jié)沖擊?？祻?fù)期間建議穿戴具有支撐功能的護(hù)膝，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘冰敷。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、彈響或卡頓感，應(yīng)及時(shí)復(fù)查核磁共振評(píng)估半月板愈合情況。