運(yùn)動時需謹(jǐn)慎預(yù)防半月板損傷，半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)的纖維軟骨結(jié)構(gòu)，主要功能為緩沖壓力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)。運(yùn)動過程中急停、扭轉(zhuǎn)或外力撞擊可能導(dǎo)致半月板撕裂，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動受限等癥狀。

1、熱身準(zhǔn)備

運(yùn)動前充分熱身有助于預(yù)防半月板損傷。熱身活動可提高關(guān)節(jié)滑液分泌，增強(qiáng)肌肉彈性，降低運(yùn)動時半月板承受的沖擊力。建議進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)拉伸，如高抬腿、側(cè)弓步等，重點(diǎn)激活下肢肌群。熱身不足時，膝關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)下突然發(fā)力易導(dǎo)致半月板受壓不均。

2、動作規(guī)范

保持標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動姿勢能有效保護(hù)半月板?；@球、足球等需頻繁變向的運(yùn)動中，膝關(guān)節(jié)屈曲角度不宜超過90度，落地時應(yīng)前腳掌先著地并順勢屈膝緩沖。深蹲動作需保持膝蓋與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣造成半月板剪切力增加。運(yùn)動中出現(xiàn)關(guān)節(jié)錯動感應(yīng)立即停止活動。

3、護(hù)具使用

高風(fēng)險運(yùn)動建議佩戴專業(yè)護(hù)膝。功能性護(hù)膝通過兩側(cè)彈簧支架分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，限制過度旋轉(zhuǎn)。髕骨穩(wěn)定型護(hù)膝可糾正運(yùn)動軌跡異常，減少半月板磨損。選擇護(hù)具需根據(jù)運(yùn)動類型及個人膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，尺寸過緊可能影響血液循環(huán)，過松則失去保護(hù)作用。

4、強(qiáng)度控制

循序漸進(jìn)增加運(yùn)動負(fù)荷能避免半月板慢性損傷。每周運(yùn)動強(qiáng)度增幅不超過10%，長跑距離單次增加不超過2公里。體重超標(biāo)者應(yīng)優(yōu)先選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動，減少跑步時半月板承受的體重量。運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)膝關(guān)節(jié)酸脹需間隔48小時再訓(xùn)練。

5、營養(yǎng)支持

補(bǔ)充關(guān)節(jié)營養(yǎng)素有助半月板修復(fù)。蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重1.2-1.5克，可促進(jìn)軟骨基質(zhì)合成。適量補(bǔ)充硫酸軟骨素和膠原蛋白肽能增強(qiáng)半月板彈性。維生素C參與膠原纖維形成，建議通過獼猴桃、西藍(lán)花等食物獲取。運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)維持關(guān)節(jié)滑液滲透壓。

日常應(yīng)注意加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌力量訓(xùn)練，通過直腿抬高、靠墻靜蹲等動作提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動后出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖、彈響伴疼痛時，應(yīng)及時進(jìn)行核磁共振檢查。已發(fā)生半月板損傷者應(yīng)避免爬樓梯、登山等負(fù)重活動，急性期可采用冰敷緩解腫脹，慢性期可嘗試超聲波理療促進(jìn)組織修復(fù)。