腰肌勞損做什么運動比較好
腰肌勞損患者適合進行一些能增強核心肌群力量、改善腰部柔韌性且低沖擊的運動，主要有橋式運動、小燕飛、平板支撐、貓牛式伸展、游泳等。
一、橋式運動
橋式運動有助于激活和強化臀大肌及下背部肌群，分擔(dān)腰椎壓力?；颊哐雠P屈膝，雙腳平放地面，緩慢將臀部抬離地面直至身體呈一條直線，保持數(shù)秒后緩慢放下。重復(fù)該動作可改善骨盆穩(wěn)定性，緩解腰部肌肉的過度緊張。進行時應(yīng)注意動作舒緩，避免腰部過度拱起。
二、小燕飛
小燕飛能有效鍛煉豎脊肌等背部核心肌群?；颊吒┡P位，四肢伸直，緩慢將頭部、胸部及四肢同時抬離地面，模擬飛燕姿勢，短暫維持后放松。該動作可增強腰背肌耐力，但急性疼痛期應(yīng)避免，以免加重炎癥反應(yīng)。
三、平板支撐
平板支撐通過等長收縮強化腹橫肌與多裂肌，提升核心穩(wěn)定性?；颊咭灾獠亢湍_趾支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線。初始可嘗試短時間維持，逐步延長。注意避免腰部下沉或拱起，以免代償性勞損。
四、貓牛式伸展
貓牛式伸展通過交替弓背和塌腰動作改善脊柱靈活性?；颊吖蜃穗p手撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背收腹貓式。緩慢重復(fù)可緩解肌肉僵硬，促進局部血液循環(huán)，適合作為運動前熱身或日常放松。
五、游泳
游泳時水的浮力可減輕腰椎負荷，尤其是仰泳和自由泳能協(xié)調(diào)訓(xùn)練腰腹與四肢肌肉。水中運動阻力均勻，有助于改善肌肉協(xié)調(diào)性而不易造成沖擊損傷。建議每周進行2-3次，水溫不宜過低，避免劇烈轉(zhuǎn)身動作。
腰肌勞損患者運動應(yīng)遵循循序漸進原則，從低強度動作開始，逐步增加時長和頻率。運動前后配合熱敷或輕度拉伸可預(yù)防肌肉僵硬。若運動中出現(xiàn)銳痛或不適需立即停止，并咨詢康復(fù)醫(yī)師調(diào)整方案。日常注意保持正確坐姿，避免久坐彎腰，睡眠時選擇硬度適中的床墊，結(jié)合規(guī)律作息與均衡營養(yǎng)，有助于鞏固康復(fù)效果。
相關(guān)推薦
.jpg)
