晚上打呼嚕可通過調(diào)整睡姿、減重、避免飲酒、使用口腔矯治器、持續(xù)正壓通氣治療等方式改善。打呼嚕通常由氣道狹窄、肥胖、飲酒、鼻部疾病、下頜結(jié)構(gòu)異常等原因引起。

一、調(diào)整睡姿

側(cè)臥睡眠有助于減輕舌根后墜，緩解氣道阻塞。仰臥時(shí)重力作用易使軟腭和舌根塌陷，導(dǎo)致氣流通過受限產(chǎn)生鼾聲。建議使用背部固定枕或睡衣口袋放置網(wǎng)球輔助保持側(cè)臥位。該方法適用于單純性打鼾或輕度阻塞性睡眠呼吸暫?；颊?，對改善夜間缺氧有積極作用。

二、減重

肥胖者頸部脂肪堆積會壓迫上氣道，使管腔變窄。減重5%-10%即可顯著減輕打鼾程度。通過控制每日熱量攝入和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如每周進(jìn)行150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可減少咽部周圍脂肪沉積。體重指數(shù)下降后，氣道空間擴(kuò)大，氣流阻力降低，鼾聲頻率和強(qiáng)度都會明顯改善。

三、避免飲酒

酒精會抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低咽部肌肉張力，使氣道更易塌陷。睡前4小時(shí)內(nèi)飲酒會延長呼吸暫停時(shí)間，加重缺氧。建議以無酒精飲料替代，尤其對于已經(jīng)存在睡眠呼吸紊亂的人群，戒酒可使鼾聲強(qiáng)度降低約30%。

四、使用口腔矯治器

下頜前移矯治器通過前移下頜骨擴(kuò)大咽腔容積。適用于輕中度阻塞性睡眠呼吸暫?；颊?，需由口腔科醫(yī)師定制。每晚佩戴可有效維持氣道開放，減少軟組織振動(dòng)。初次使用可能出現(xiàn)顳下頜關(guān)節(jié)不適，通常1-2周后可適應(yīng)。

五、持續(xù)正壓通氣治療

呼吸機(jī)通過持續(xù)輸送正壓空氣，形成氣體支架支撐氣道。對中重度阻塞性睡眠呼吸暫停效果顯著，能消除鼾聲并改善日間嗜睡。需要根據(jù)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測結(jié)果調(diào)整壓力參數(shù)，長期堅(jiān)持使用可使血氧飽和度恢復(fù)正常水平。

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天固定時(shí)間入睡和起床有助于穩(wěn)定呼吸節(jié)律。睡前避免使用鎮(zhèn)靜類藥物，保持臥室空氣濕潤可減輕鼻腔黏膜干燥。定期清潔床上用品減少過敏原，晚餐不宜過飽。若打鼾伴隨呼吸暫停、日間困倦或晨起頭痛，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行睡眠監(jiān)測評估。日常可進(jìn)行咽部肌肉訓(xùn)練，如吹奏樂器練習(xí)，增強(qiáng)氣道周圍肌肉張力。監(jiān)測體重變化，將體重指數(shù)控制在24以下，避免頸部壓迫。側(cè)臥睡眠時(shí)使用專用枕頭維持體位，減少氣道受壓風(fēng)險(xiǎn)。