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失眠怎么可以很快入睡

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失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、短期藥物輔助等方式幫助快速入睡。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體不適、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在20-24攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。避免在臥室放置電子設(shè)備，降低噪音干擾。環(huán)境濕度控制在50%-60%有助于呼吸道舒適，可適當(dāng)使用加濕器。

2、放松訓(xùn)練

睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想可專(zhuān)注于呼吸或想象寧?kù)o場(chǎng)景，每次持續(xù)15-20分鐘。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量飲用溫?zé)岬呐Ｄ?、小米粥等含色氨酸食物。避免咖啡、濃茶、酒精等刺激性飲品?？墒秤蒙倭肯憬?、杏仁等富含鎂元素的食物。

4、規(guī)律作息

固定起床時(shí)間不受前一天入睡時(shí)間影響，白天避免超過(guò)30分鐘的午睡。早晨接受30分鐘自然光照，晚間減少藍(lán)光暴露。建立睡前1小時(shí)固定程序如閱讀、溫水浴，培養(yǎng)條件反射。

5、短期藥物輔助

在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類(lèi)藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑控制用藥時(shí)長(zhǎng)。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)睡眠效率，日間保持適度有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法糾正錯(cuò)誤睡眠觀(guān)念，合并焦慮抑郁癥狀時(shí)需心理科聯(lián)合干預(yù)。建立床與睡眠的單一關(guān)聯(lián)，避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效持續(xù)2周以上應(yīng)盡早就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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晚上躺在床上翻來(lái)覆去，都不能夠入睡，在生活當(dāng)中，很容易出現(xiàn)這樣的失眠情況。因此想要在失眠的時(shí)候，快速進(jìn)入到睡眠的狀態(tài)當(dāng)中，必須要讓室內(nèi)保持安靜，盡量制造黑暗的環(huán)境以及遠(yuǎn)離手機(jī)，才能夠更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，當(dāng)然也可以適當(dāng)?shù)慕o自己精神催眠，進(jìn)行精神治療。