睡眠不足可通過調(diào)整作息、改善環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適量運(yùn)動和藥物治療等方式緩解。睡眠不足可能與作息紊亂、環(huán)境干擾、情緒壓力、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時間表有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日固定時間入睡與起床，避免周末過度補(bǔ)覺。午睡時間控制在三十分鐘內(nèi)，防止影響夜間睡眠質(zhì)量。減少睡前使用電子設(shè)備的頻率，屏幕藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌。睡前兩小時避免劇烈活動或大量進(jìn)食，胃腸負(fù)擔(dān)過重可能導(dǎo)致入睡困難。

二、改善環(huán)境

優(yōu)化臥室的聲光環(huán)境能提升睡眠連續(xù)性，使用遮光窗簾隔絕外界光線，保持室內(nèi)溫度在二十?dāng)z氏度左右。選擇支撐性合適的床墊與透氣床品，降低夜間覺醒概率。必要時可佩戴防噪耳塞，避免突發(fā)聲響干擾深度睡眠階段。保持臥室空氣流通，適度濕度有助于呼吸道舒適。

三、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對焦慮性失眠具有改善作用，通過記錄睡眠日記識別負(fù)面思維模式。學(xué)習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松技術(shù)，從足部至面部逐組肌群收縮放松。正念冥想練習(xí)可減少睡前 ruminative 思維，每日十分鐘的呼吸專注訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性。必要時尋求心理咨詢，處理潛在的情緒障礙。

四、適量運(yùn)動

日間進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動可加深慢波睡眠，如快走、游泳等持續(xù)三十至四十分鐘的活動。運(yùn)動時間應(yīng)安排在日落前，睡前四小時避免高強(qiáng)度訓(xùn)練以免核心體溫過高。瑜伽中的 restorative 體式能平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)，如仰臥束角式配合腹式呼吸。每周保持五次規(guī)律運(yùn)動，但運(yùn)動強(qiáng)度需因人而異逐步增加。

五、藥物治療

對于持續(xù)性睡眠不足，醫(yī)生可能推薦右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮?類藥物，這類藥物通過增強(qiáng)γ-氨基丁酸受體功能縮短入睡時間。褪黑素受體激動劑如雷美爾通片可調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期，適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。使用佐匹克隆片時需注意可能產(chǎn)生金屬味覺，長期用藥應(yīng)監(jiān)測肝腎功能。所有藥物均須在醫(yī)師評估后使用，避免自行調(diào)整劑量。

建立睡前放松程序如溫水泡腳或閱讀紙質(zhì)書籍，保持臥室專屬睡眠功能。晚餐選擇易消化食物，睡前四小時限制咖啡因攝入。定期更換寢具保持清潔，選擇寬松棉質(zhì)睡衣減少束縛感。記錄每周睡眠質(zhì)量變化，若自我調(diào)節(jié)后日間困倦持續(xù)影響工作能力，建議至睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。日?？蓢L試白噪音輔助入睡，但需控制音量在四十分貝以下。