富含優(yōu)質蛋白的食物主要有雞蛋、牛奶、魚類、瘦肉、大豆及其制品等。優(yōu)質蛋白指含有人體必需氨基酸且吸收利用率高的蛋白質，適合作為日常膳食補充。

一、雞蛋

雞蛋蛋白的氨基酸組成與人體需求接近，生物價高達94，是優(yōu)質蛋白的典型代表。全蛋含蛋白質6-7克，其中蛋清主要為卵白蛋白，蛋黃含卵黃磷蛋白。建議健康成人每日攝入1-2個全蛋，心血管高風險人群需控制蛋黃攝入量。

二、牛奶

牛奶中酪蛋白與乳清蛋白比例約為4：1，乳清蛋白含豐富支鏈氨基酸，消化吸收速度快。每100毫升牛奶約含3克蛋白質，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。發(fā)酵乳制品中的蛋白質更易被分解吸收。

三、魚類

魚類肌肉纖維細短，肌球蛋白和肌動蛋白易被蛋白酶分解。三文魚、鱈魚等海魚每100克含17-20克蛋白質，且富含ω-3脂肪酸。清蒸或煮湯能最大限度保留蛋白質營養(yǎng)價值，高溫油炸會導致蛋白質變性。

四、瘦肉

豬里脊、牛腱子等瘦肉部位含肌纖維蛋白和膠原蛋白，每100克約含20克蛋白質。紅肉中的血紅素鐵有助于蛋白質合成代謝，但飽和脂肪酸含量較高，建議每日攝入量控制在50-75克，優(yōu)先選擇蒸煮等低溫烹飪方式。

五、大豆及其制品

大豆分離蛋白的PDCAAS評分為1.0，是植物性蛋白中吸收率最高的。豆腐、豆?jié){等大豆制品每100克含8-15克蛋白質，含賴氨酸但缺乏蛋氨酸，與谷物搭配食用可提高蛋白質利用率。發(fā)酵豆制品如納豆還能產生促吸收的蛋白酶。

補充優(yōu)質蛋白需注意膳食均衡，建議將動物性與植物性蛋白搭配攝入。健康成人每日蛋白質需求為每公斤體重1-1.2克，生長發(fā)育期、妊娠期及康復期人群可適當增加。烹飪時避免長時間高溫處理，采用蒸煮、燉湯等方式能減少蛋白質流失。腎功能異常等特殊人群需在醫(yī)生指導下調整蛋白質攝入量。