肩袖肌腱損傷應該如何預防
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肩袖肌腱損傷可通過加強肩部肌肉鍛煉、避免過度使用肩關節(jié)、保持正確姿勢、運動前充分熱身、佩戴護具等方式預防。
1、加強肩部肌肉鍛煉
強化肩袖肌群能有效提升關節(jié)穩(wěn)定性，推薦進行彈力帶外旋訓練、俯身啞鈴飛鳥等低強度抗阻運動。每周鍛煉3-4次，注意控制訓練強度避免肌肉疲勞。游泳和瑜伽中的肩部動作也有助于增強肌肉協(xié)調(diào)性。
2、避免過度使用肩關節(jié)
重復性上舉動作如粉刷墻壁、投擲運動等容易導致肌腱微損傷。建議每30分鐘休息5分鐘，交替進行不同姿勢的工作。中老年人群應減少搬運重物，必要時使用推車輔助。
3、保持正確姿勢
長期含胸駝背會改變肩胛骨位置，增加肌腱摩擦。使用電腦時保持屏幕與眼睛平齊，座椅高度使肘關節(jié)呈90度。睡眠時避免單側受壓，可選用支撐性枕頭維持頸椎自然曲度。
4、運動前充分熱身
進行羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動前，應完成10-15分鐘動態(tài)拉伸，重點活動肩關節(jié)各個方向。熱身運動包括手臂畫圈、交叉擺臂等，使肌腱滑液分泌增加，降低突然發(fā)力導致的撕裂風險。
5、佩戴護具
籃球、排球等對抗性運動中建議使用肩部加壓護具，限制關節(jié)異常活動范圍。體力勞動者可選用彈性綁帶分散肌腱負荷，但每日佩戴時間不宜超過6小時，以免影響血液循環(huán)。
日常應注意均衡攝入優(yōu)質蛋白和維生素C促進肌腱修復，三文魚、雞蛋、西藍花等食物有助于膠原蛋白合成。避免突然的寒冷刺激導致肌肉緊張，冬季戶外活動時注意肩部保暖。出現(xiàn)持續(xù)肩痛或活動受限時應及時就醫(yī)，早期干預可顯著改善預后。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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肩袖肌腱損傷可通過休息制動、物理治療、藥物治療、局部封閉治療、手術治療等方式處理。肩袖肌腱損傷通常由急性創(chuàng)傷、慢性勞損、肌腱退變、肩峰撞擊綜合征、肩袖撕裂等原因引起。
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