失眠焦慮，睡不著
失眠焦慮通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠質(zhì)量下降或早醒，可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣或疾病因素有關(guān)。改善失眠焦慮主要有調(diào)整作息習(xí)慣、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式。建議及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下綜合干預(yù)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律作息有助于改善失眠焦慮。建議固定每天起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可嘗試聽輕音樂或閱讀紙質(zhì)書籍。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在20-24攝氏度為宜。避免睡前攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質(zhì)。
2、心理疏導(dǎo)
焦慮情緒常導(dǎo)致失眠加重。認(rèn)知行為療法能幫助改變對睡眠的錯誤認(rèn)知，減少睡前焦慮?？赏ㄟ^寫日記釋放壓力，或練習(xí)正念冥想放松身心。嚴(yán)重焦慮時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，采用漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練緩解緊張情緒。避免將床與焦慮情緒建立條件反射。
3、適度運(yùn)動
規(guī)律運(yùn)動能改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動。推薦每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，或練習(xí)瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。白天接受充足陽光照射有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。
4、藥物治療
短期失眠焦慮可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥，或鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥物。中成藥如烏靈膠囊、舒肝解郁膠囊也有一定療效。用藥需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期使用苯二氮卓類藥物。
5、中醫(yī)調(diào)理
中醫(yī)認(rèn)為失眠焦慮多與肝郁氣滯、心脾兩虛有關(guān)?？刹捎冕樉闹委熯x取百會、神門等穴位，或服用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑。耳穴壓豆療法對輕度失眠效果較好。日常可飲用酸棗仁茯苓茶，按摩太沖穴、內(nèi)關(guān)穴等幫助安神。體質(zhì)調(diào)理需結(jié)合舌脈辨證施治。
長期失眠焦慮可能影響免疫功能，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。日常應(yīng)避免過度關(guān)注睡眠問題，培養(yǎng)積極興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力。飲食上可適量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物，晚餐不宜過飽。如癥狀持續(xù)2周以上或伴隨心悸、頭痛等癥狀，建議盡早就診睡眠專科或心理科進(jìn)行系統(tǒng)評估和治療。
