睡不著焦慮怎么辦
睡不著焦慮可通過調(diào)整作息、心理疏導、適度運動、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。睡不著焦慮可能與壓力過大、情緒障礙、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議固定每天入睡和起床時間，避免午睡過長或過晚。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。創(chuàng)造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，可嘗試使用遮光窗簾或耳塞。
2、心理疏導
焦慮情緒可能加重失眠癥狀，可通過正念冥想、呼吸訓練等方式放松身心。寫日記記錄煩惱或與親友傾訴有助于釋放壓力。若自我調(diào)節(jié)效果有限，可尋求專業(yè)心理咨詢，認知行為療法對改善失眠伴焦慮有明顯效果。
3、適度運動
白天進行30-60分鐘中等強度運動如快走、瑜伽等，能促進內(nèi)啡肽分泌緩解焦慮。但睡前3小時應避免劇烈運動，以免交感神經(jīng)興奮影響入睡。太極拳、八段錦等舒緩運動適合晚間進行，幫助身心放松。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免過飽或空腹，少食辛辣刺激食物。適量攝入小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物，有助于合成血清素改善睡眠。午后限制咖啡因攝入，睡前可飲用溫熱的洋甘菊茶或酸棗仁湯，但避免過量飲水導致夜尿頻多。
5、藥物治療
持續(xù)嚴重失眠伴焦慮需就醫(yī)評估，醫(yī)生可能開具佐匹克隆片、勞拉西泮片等鎮(zhèn)靜催眠藥，或帕羅西汀片、舍曲林片等抗焦慮藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也有安神助眠作用。所有藥物均須嚴格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量。
長期失眠焦慮可能影響免疫功能，增加心腦血管疾病風險。除上述干預措施外，建議白天多接觸自然光，保持臥室通風，避免在床上處理工作。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨心悸、頭痛等軀體癥狀，應及時到精神心理科或睡眠?？凭驮\，完善多導睡眠監(jiān)測等檢查排除器質(zhì)性疾病。
