雜糧包括哪些食物
雜糧主要包括糙米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、小米、黑米、薏米、藜麥、青稞等未經(jīng)過(guò)精細(xì)加工或僅部分脫殼的谷物類食物，以及綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆等豆類食物。
1、糙米
糙米是稻谷脫殼后保留皮層、糊粉層和胚芽的米粒，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。糙米中的膳食纖維有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化吸收，適量食用對(duì)控制血糖和血脂有一定幫助。糙米質(zhì)地較硬，烹飪前需充分浸泡，建議與白米搭配煮食以改善口感。
2、燕麥
燕麥?zhǔn)且环N低糖高營(yíng)養(yǎng)的雜糧，含有豐富的β-葡聚糖和可溶性膳食纖維。燕麥中的膳食纖維能夠延緩胃排空速度，增加飽腹感，有助于維持血糖穩(wěn)定。燕麥片可直接沖泡食用，也可用于制作燕麥粥或烘焙食品，適合作為早餐主食。
3、玉米
玉米含有豐富的葉黃素、玉米黃質(zhì)和膳食纖維，是一種常見的雜糧作物。玉米中的膳食纖維能夠促進(jìn)腸道健康，幫助預(yù)防便秘。玉米可煮食、烤食或磨成玉米面制作各種面食，新鮮玉米可直接蒸煮食用，干玉米粒常用于煮粥或制作玉米碴。
4、豆類
雜糧豆類包括綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆等多種品種，富含植物蛋白、膳食纖維和多種礦物質(zhì)。豆類中的植物蛋白有助于補(bǔ)充人體所需氨基酸，膳食纖維則能改善腸道菌群平衡。豆類需充分浸泡后煮熟食用，也可制成豆沙或與其他谷物搭配煮粥。
5、小米
小米是一種傳統(tǒng)的雜糧作物，含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)元素。小米易于消化吸收，具有健脾養(yǎng)胃的功效，特別適合胃腸功能較弱的人群食用。小米可單獨(dú)煮粥，也可與大米混合蒸飯，小米粥是常見的養(yǎng)生食品。
雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，建議在日常飲食中適量搭配食用。初次嘗試雜糧者可從小量開始，逐漸增加比例，讓胃腸適應(yīng)。烹飪雜糧前需充分清洗，部分雜糧需要提前浸泡以縮短烹煮時(shí)間。雜糧與細(xì)糧搭配食用更有利于營(yíng)養(yǎng)均衡，一般建議雜糧占主食總量的三分之一左右。特殊人群如胃腸功能較弱者或術(shù)后患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適量食用雜糧。
