初期孕婦可以做一些低強度、低沖擊的運動，如散步、孕婦瑜伽、游泳、固定自行車、凱格爾運動等。

一、散步

散步是孕期最安全、最推薦的運動方式之一。它屬于低沖擊有氧運動，有助于增強心肺功能，促進血液循環(huán)，幫助控制孕期體重過快增長，并可能改善睡眠質量。散步對關節(jié)的壓力小，可以隨時隨地進行，建議選擇平坦、安全的場地，穿著舒適的運動鞋，避免在天氣過熱或濕滑的路面上進行。初期孕婦每周可進行多次，每次時間從15-30分鐘開始，根據身體感受逐步調整。

二、孕婦瑜伽

孕婦瑜伽是專為孕期設計的溫和瑜伽形式，強調呼吸控制、柔韌性和放松。它有助于緩解孕期常見的腰背酸痛，改善身體姿態(tài)，增強肌肉力量和耐力，同時幫助孕婦學習放松技巧，為分娩做準備。孕婦瑜伽中的許多體式經過改良，避免了對腹部的擠壓和深度扭轉。初期孕婦參加課程時，應選擇有資質的專業(yè)教練指導，并告知教練自身的孕期狀況，避免做任何感到不適的動作。

三、游泳

游泳和水中有氧運動非常適合孕婦。水的浮力可以支撐身體重量，減輕關節(jié)和韌帶的壓力，緩解水腫和靜脈曲張。水的阻力又能提供溫和的全身性鍛煉，增強心肺功能和肌肉力量。游泳時體溫不易過高，相對安全。初期孕婦游泳應選擇水質清潔的泳池，水溫不宜過低，動作以舒緩為主，避免劇烈跳躍或潛水。游泳后注意及時擦干身體，防止著涼。

四、固定自行車

騎固定自行車是一項安全的室內有氧運動。它可以鍛煉下肢力量，提高心率，同時由于身體穩(wěn)定，摔倒的風險極低。固定自行車對膝蓋和腳踝的沖擊較小，孕婦可以根據自身感覺輕松調節(jié)阻力。初期孕婦使用時，應將座椅調整到合適高度，確保騎行時背部挺直，避免過度前傾壓迫腹部。運動過程中注意補充水分，以微微出汗、不感到過度疲勞為宜。

五、凱格爾運動

凱格爾運動是鍛煉盆底肌群的收縮練習，并非傳統(tǒng)意義上的全身運動，但對孕期健康至關重要。強健的盆底肌有助于支撐日益增大的子宮，預防或減輕孕期及產后的尿失禁，并可能有助于分娩。初期孕婦就可以開始練習。正確的方法是先找到盆底肌，然后像憋尿一樣收縮這些肌肉，保持收縮數秒后放松。每天可以分多次進行，每次收縮放松10-15次為一組。關鍵在于動作準確而非次數多，避免在排尿時進行。

孕期運動的核心原則是安全與適度。運動前應咨詢產科醫(yī)生，獲得許可，尤其是有先兆流產、前置胎盤、妊娠期高血壓等情況的孕婦更需謹慎。運動時應穿著寬松舒適的衣服和支撐性好的內衣，選擇通風良好的環(huán)境。運動過程中和運動后要及時補充水分，防止脫水。務必傾聽身體的聲音，出現頭暈、頭痛、腹痛、陰道流血或流液、心悸氣短、視力模糊等任何不適時，應立即停止運動并休息，若癥狀持續(xù)需及時就醫(yī)。避免進行有身體接觸、易摔倒、需要跳躍或劇烈扭轉腹部的運動，如籃球、滑雪、仰臥起坐等。保持規(guī)律、溫和的運動習慣，有助于維持良好的身心狀態(tài)，為順利度過孕期和分娩打下基礎。