提高性持久能力可通過盆底肌鍛煉、有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、身心調(diào)節(jié)練習(xí)、行為技巧訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。

一、盆底肌鍛煉

盆底肌鍛煉有助于增強(qiáng)控制射精的肌肉群。常見方法是凱格爾運(yùn)動，通過重復(fù)收縮和放松盆底肌來改善肌肉張力。練習(xí)時需正確識別盆底肌位置，收縮保持?jǐn)?shù)秒后放松，每天進(jìn)行多組練習(xí)。規(guī)律鍛煉可提升對射精的控制力，減少早泄發(fā)生概率。

二、有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動能改善心血管功能，增強(qiáng)體力耐力。建議選擇慢跑、游泳或騎行等中等強(qiáng)度運(yùn)動，每周堅持三到五次。有氧運(yùn)動促進(jìn)血液循環(huán)，幫助維持勃起功能穩(wěn)定性。持續(xù)鍛煉還可降低焦慮情緒，間接改善性表現(xiàn)。

三、力量訓(xùn)練

針對核心肌群和下肢的力量訓(xùn)練能提升身體爆發(fā)力。深蹲、臀橋等動作可增強(qiáng)骨盆區(qū)域血液供應(yīng)。力量訓(xùn)練促進(jìn)睪酮分泌，對維持性欲和體力有積極作用。訓(xùn)練時須注意循序漸進(jìn)，避免過度負(fù)重導(dǎo)致?lián)p傷。

四、身心調(diào)節(jié)練習(xí)

瑜伽或冥想等練習(xí)有助于緩解性能焦慮。腹式呼吸訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮度，延長性反應(yīng)時間。通過身心協(xié)調(diào)練習(xí)，可提高對性刺激的耐受閾值。定期練習(xí)還能改善睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)整體生理調(diào)節(jié)能力。

五、行為技巧訓(xùn)練

停-動技巧和擠壓法等行為訓(xùn)練可直接延長性交時間。伴侶配合下，在臨近射精時暫停刺激或擠壓龜頭下方，待興奮度降低后繼續(xù)。這種方法需要反復(fù)練習(xí)以建立條件反射，同時增進(jìn)伴侶間的溝通與默契。

改善性持久能力需要綜合多種鍛煉方式并長期堅持。建議制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動計劃，結(jié)合健康飲食控制體重，避免過度飲酒吸煙。過程中保持積極心態(tài)，必要時可咨詢專業(yè)醫(yī)生排除器質(zhì)性病變。伴侶間的相互理解與配合對訓(xùn)練效果有重要幫助，切勿盲目使用藥物或偏方。