孕期可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、增加優(yōu)質(zhì)蛋白、選擇低升糖食物、合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素等方式實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉。孕期營(yíng)養(yǎng)管理需兼顧胎兒發(fā)育與母體健康，避免體重增長(zhǎng)過(guò)快。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日主食中粗糧占比三分之一以上，如燕麥、糙米、紅薯等，搭配足量非淀粉類(lèi)蔬菜。采用分餐制，將三餐熱量分配為早餐30%、午餐40%、晚餐30%，加餐選擇無(wú)糖酸奶或低糖水果。避免油炸食品、精制糖及含糖飲料，減少空熱量食物攝入。

2、控制熱量攝入

孕中期每日增加300大卡熱量，孕晚期增加450大卡，相當(dāng)于增加1-2份主食或1個(gè)雞蛋加200毫升牛奶。使用小號(hào)餐具控制單次進(jìn)食量，細(xì)嚼慢咽延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間。記錄飲食日記監(jiān)測(cè)實(shí)際攝入量，體重增長(zhǎng)建議控制在每周0.3-0.5公斤。

3、增加優(yōu)質(zhì)蛋白

每日保證80-100克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、禽肉、豆制品等低脂來(lái)源。三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)每周2-3次，提供DHA促進(jìn)胎兒腦發(fā)育。雞蛋每天1-2個(gè)，乳制品選擇低脂牛奶或無(wú)糖酸奶，避免全脂奶酪等高脂乳品。

4、選擇低升糖食物

主食選用黑米、蕎麥等低升糖指數(shù)食材，搭配蛋白質(zhì)食物延緩糖分吸收。水果選擇草莓、藍(lán)莓、蘋(píng)果等低糖品種，每日200-350克，避免香蕉、荔枝等高糖水果。蔬菜以綠葉菜、西蘭花、番茄等為主，每日500克以上。

5、合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

遵醫(yī)囑補(bǔ)充葉酸、鐵劑、鈣劑等，避免盲目使用復(fù)合維生素導(dǎo)致過(guò)量。鐵劑建議與維生素C同服提升吸收率，鈣劑與鐵劑需間隔2小時(shí)服用。適量曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成，必要時(shí)補(bǔ)充DHA藻油或魚(yú)油制劑。

孕20周后每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如孕婦瑜伽、游泳、快走等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)140次/分鐘。定期監(jiān)測(cè)宮高、腹圍及胎兒超聲指標(biāo)，若發(fā)現(xiàn)體重增長(zhǎng)異?；蛱喊l(fā)育遲緩應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食方案。保持規(guī)律作息，每天保證7-9小時(shí)睡眠，避免熬夜影響代謝。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或食欲不振時(shí)，可少量多餐選擇蘇打餅干、米粥等易消化食物，必要時(shí)就醫(yī)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)支持。