豆腐的功效與營養(yǎng)成分
豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)消化等功效。主要營養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)8-10克/100克、鈣140-160毫克/100克、鎂30-40毫克/100克、異黃酮15-20毫克/100克等。
豆腐的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，消化吸收率達(dá)95%以上。其鈣含量相當(dāng)于牛奶的1.5倍，且含有促進(jìn)鈣吸收的鎂元素。大豆異黃酮具有雙向調(diào)節(jié)雌激素作用，可緩解更年期癥狀。豆腐中的卵磷脂能乳化膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化。制作過程中添加的凝固劑使豆腐富含鈣鎂等礦物質(zhì)，南豆腐用石膏點(diǎn)制含鈣量更高，北豆腐用鹵水點(diǎn)制則鎂元素更豐富。
新鮮豆腐質(zhì)地細(xì)膩有彈性，表面微濕無酸味。內(nèi)酯豆腐保質(zhì)期較長但營養(yǎng)素?fù)p失較多。凍豆腐經(jīng)冷凍后形成多孔結(jié)構(gòu)，更易吸收湯汁。發(fā)酵豆腐如臭豆腐會(huì)產(chǎn)生B族維生素但含鹽量高。油炸豆腐熱量增加但脂溶性維生素吸收率提升。
建議每日攝入100-150克豆腐，可與海帶、紫菜等富碘食物搭配促進(jìn)甲狀腺功能。胃腸功能較弱者宜選擇嫩豆腐，痛風(fēng)患者應(yīng)控制豆制品攝入量。購買時(shí)注意觀察生產(chǎn)日期，開封后需清水浸泡冷藏并2日內(nèi)食用完畢。烹飪時(shí)避免長時(shí)間高溫油炸，推薦采用蒸煮、涼拌等方式最大限度保留營養(yǎng)素。中老年人可適當(dāng)增加豆腐攝入以預(yù)防骨質(zhì)疏松，生長發(fā)育期兒童青少年建議選擇鈣強(qiáng)化豆腐制品。
