半夜睡不著覺(jué)怎么辦
半夜睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)就醫(yī)等方式緩解。失眠可能與心理壓力、生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也避免過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20-30分鐘內(nèi)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)屏蔽環(huán)境雜音。保持臥室安靜整潔，避免放置時(shí)鐘等可能引發(fā)焦慮的物品。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，每次持續(xù)10-15分鐘。嘗試冥想或正念訓(xùn)練，專注當(dāng)下感受而非睡眠本身。聽輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書籍等低刺激活動(dòng)也有助于轉(zhuǎn)移注意力。避免在床上處理工作或思考復(fù)雜問(wèn)題。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解身體緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能影響入睡。
5、必要時(shí)就醫(yī)
長(zhǎng)期失眠可能由焦慮癥、抑郁癥等心理疾病引起，通常伴隨情緒低落、興趣減退等癥狀。甲狀腺功能異常、慢性疼痛等軀體疾病也會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙，可能出現(xiàn)心悸、關(guān)節(jié)疼痛等表現(xiàn)。某些降壓藥、激素類藥物可能干擾睡眠，需咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥方案。
建立健康的睡前儀式如溫水泡腳、飲用溫牛奶等，避免攝入咖啡因和酒精。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷失眠類型，必要時(shí)在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療或藥物干預(yù)，切勿自行服用安眠類藥物。
