失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、物理治療、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、生物鐘紊亂等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，室溫控制在20-24攝氏度為宜。可嘗試睡前飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。

2、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)睡眠日記記錄睡眠模式，糾正不良睡眠信念。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松能降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想有助于緩解睡前焦慮，建議每天練習(xí)10-20分鐘。長(zhǎng)期精神壓力大者可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)，改善情緒調(diào)節(jié)能力。

3、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過(guò)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠質(zhì)量，適用于頑固性失眠。生物反饋療法能幫助患者感知并控制自主神經(jīng)功能，減少夜間覺(jué)醒。光照療法通過(guò)調(diào)節(jié)褪黑素分泌糾正晝夜節(jié)律紊亂，建議早晨接受30分鐘10000勒克斯的光照。耳穴貼壓、足底反射區(qū)按摩等物理刺激也有輔助作用。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，這類(lèi)藥物成癮性較低。伴有焦慮癥狀者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。使用安眠藥物應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免突然停藥引發(fā)反跳性失眠。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合足三里穴位按摩，肝郁化火型適合加味逍遙丸配合太沖穴按壓。針灸選取百會(huì)、神門(mén)、三陰交等穴位，每周治療2-3次。酸棗仁湯、甘麥大棗湯等經(jīng)典方劑需經(jīng)中醫(yī)辨證使用。耳尖放血療法對(duì)肝陽(yáng)上亢型失眠有即時(shí)鎮(zhèn)靜效果，但需專(zhuān)業(yè)人員操作。

改善失眠需要綜合干預(yù)，除上述方法外，建議每日保持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食方面限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，應(yīng)及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是維持長(zhǎng)期療效的基礎(chǔ)。