常見(jiàn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要有短跑、舉重、俯臥撐、引體向上、深蹲等。這類運(yùn)動(dòng)以高強(qiáng)度、短時(shí)間爆發(fā)為特點(diǎn)，主要依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能。

1、短跑

短跑屬于典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常在100-400米距離內(nèi)以最大速度完成。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉快速收縮消耗大量能量，容易導(dǎo)致乳酸堆積。短跑能增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，提高心肺功能，適合作為綜合體能訓(xùn)練的一部分。訓(xùn)練時(shí)需注意充分熱身以避免肌肉拉傷。

2、舉重

舉重通過(guò)對(duì)抗杠鈴或啞鈴阻力刺激肌肉生長(zhǎng)，包括抓舉、挺舉等動(dòng)作。這類運(yùn)動(dòng)能顯著提升肌肉力量和體積，促進(jìn)睪酮分泌。初學(xué)者應(yīng)從輕重量開(kāi)始掌握標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，避免腰部代償發(fā)力。建議每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充幫助肌肉修復(fù)。

3、俯臥撐

俯臥撐是徒手訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過(guò)調(diào)整手間距可側(cè)重不同肌群。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求身體呈直線，下降時(shí)胸部接近地面。對(duì)于力量不足者可采用跪姿俯臥撐降低難度。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善上肢力量耐力，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

4、引體向上

引體向上主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌，需要克服自身體重完成懸垂上拉。正握側(cè)重背部肌群，反握則強(qiáng)化手臂力量。無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作者可借助彈力帶輔助或進(jìn)行離心訓(xùn)練。該動(dòng)作對(duì)改善圓肩駝背等體態(tài)問(wèn)題具有顯著效果。

5、深蹲

深蹲是下肢無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的代表，能同時(shí)刺激股四頭肌、臀大肌等多個(gè)肌群。負(fù)重深蹲需保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致。跳躍式深蹲可提升爆發(fā)力，而保加利亞分腿蹲則能改善單側(cè)力量不平衡。訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行充分拉伸防止肌肉僵硬。

進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿著透氣運(yùn)動(dòng)服裝，選擇防滑性能好的訓(xùn)練鞋。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充適量碳水化合物和電解質(zhì)，訓(xùn)練間隔保證48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。初次嘗試高強(qiáng)度訓(xùn)練者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致橫紋肌溶解。每周可安排3-4次無(wú)氧訓(xùn)練，與有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行以達(dá)到最佳健身效果。