身體消瘦，多吃也不胖，怎樣增肥呢
身體消瘦且多吃不胖的人群可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改善消化吸收功能、規(guī)律運動、睡眠管理及醫(yī)學(xué)干預(yù)等方式科學(xué)增重。消瘦可能與遺傳代謝因素、胃腸吸收障礙、內(nèi)分泌疾病、精神壓力或營養(yǎng)攝入不均衡有關(guān)。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日增加300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇高蛋白高熱量食物如全脂牛奶、堅果醬、牛油果。每餐搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、三文魚，復(fù)合碳水化合物如燕麥、糙米，健康脂肪如橄欖油、奇亞籽。采用少食多餐模式，在三餐基礎(chǔ)上增加2-3次加餐，推薦香蕉奶昔、希臘酸奶配格蘭諾拉麥片等營養(yǎng)密度高的組合。
2、改善消化吸收
存在慢性胃炎或乳糖不耐受時，可遵醫(yī)囑使用胰酶腸溶膠囊、雙歧桿菌三聯(lián)活菌膠囊等改善消化功能。餐前飲用少量蘋果醋或食用菠蘿、木瓜等含消化酶的食物。避免邊進食邊飲水，細(xì)嚼慢咽幫助營養(yǎng)吸收。定期進行便常規(guī)檢查排除寄生蟲感染。
3、規(guī)律抗阻運動
每周進行3-4次力量訓(xùn)練如深蹲、臥推、引體向上等復(fù)合動作，配合彈力帶訓(xùn)練或自重訓(xùn)練。運動后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白粉和快碳如白面包，促進肌肉合成。避免過量有氧運動消耗熱量，游泳、騎行等調(diào)整為每周1-2次中等強度即可。
4、優(yōu)化睡眠質(zhì)量
保證每日7-9小時深度睡眠，睡前2小時避免藍(lán)光刺激。生長激素在深度睡眠時分泌量增加3倍，有助于蛋白質(zhì)合成。存在失眠時可嘗試褪黑素片調(diào)節(jié)生物鐘，或使用酸棗仁油軟膠囊安神。保持臥室溫度18-22℃的涼爽環(huán)境。
5、醫(yī)學(xué)排查病因
持續(xù)消瘦需篩查甲亢、糖尿病、克羅恩病等病理因素。甲狀腺功能異常者可服用甲巰咪唑片控制代謝，腸易激綜合征患者可用復(fù)方谷氨酰胺腸溶膠囊修復(fù)腸粘膜。必要時進行全消化道造影或膠囊內(nèi)鏡檢查，排除器質(zhì)性疾病后，可遵醫(yī)囑使用醋酸甲地孕酮分散片調(diào)節(jié)食欲。
增重過程需持續(xù)監(jiān)測體成分變化，建議每周固定時間測量體重、腰臀圍及皮褶厚度。烹飪時多用蒸煮燉方式保留營養(yǎng)，避免油炸食品加重胃腸負(fù)擔(dān)。保持積極心態(tài)，體重增長0.5-1公斤/月為合理速度。若6個月后仍無改善，需完善腫瘤標(biāo)志物、激素全套等深度檢查。日?？捎涗涳嬍尺\動日志，營養(yǎng)師根據(jù)數(shù)據(jù)個性化調(diào)整方案。
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