產(chǎn)后應(yīng)積極預(yù)防腰椎間盤(pán)突出
產(chǎn)后應(yīng)積極預(yù)防腰椎間盤(pán)突出，可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、控制體重、避免久坐久站、科學(xué)補(bǔ)鈣等方式降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
1、調(diào)整姿勢(shì)
哺乳時(shí)選擇有靠背的椅子，腰部墊軟枕保持生理曲度。抱嬰兒時(shí)避免單側(cè)用力，可交替使用腰凳或哺乳枕分擔(dān)壓力。換尿布時(shí)保持屈膝下蹲動(dòng)作，減少?gòu)澭?。睡眠采用?cè)臥位，雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。
2、核心肌群訓(xùn)練
產(chǎn)后6周后逐步進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉。骨盆底肌鍛煉可采用凱格爾運(yùn)動(dòng)，每天3組每組10次收縮。橋式運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化豎脊肌，仰臥屈膝抬臀保持5秒后緩慢放下。避免過(guò)早進(jìn)行仰臥起坐等劇烈運(yùn)動(dòng)。
3、控制體重
孕期體重增長(zhǎng)控制在11-16公斤范圍內(nèi)，產(chǎn)后通過(guò)飲食調(diào)節(jié)逐步恢復(fù)孕前體重。增加全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如燕麥、雞胸肉等。減少高糖高脂食物，每日分5-6餐少量進(jìn)食。結(jié)合溫和有氧運(yùn)動(dòng)如散步，每周消耗1500-2000大卡熱量。
4、避免久坐久站
持續(xù)坐姿不超過(guò)1小時(shí)，站立時(shí)交替將單腳墊高10厘米。使用可調(diào)節(jié)高度的尿布臺(tái)，避免彎腰操作。長(zhǎng)時(shí)間抱嬰兒時(shí)可借助背帶分散重量。家務(wù)勞動(dòng)中穿插休息，拖地等動(dòng)作改為跪姿完成。
5、科學(xué)補(bǔ)鈣
哺乳期每日鈣需求量為1000毫克，可通過(guò)牛奶、奶酪、豆腐等食物補(bǔ)充。維生素D促進(jìn)鈣吸收，每天曬太陽(yáng)15-20分鐘。出現(xiàn)腿抽筋等缺鈣癥狀時(shí)，遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒。避免同時(shí)攝入鈣劑與高鐵食物影響吸收。
產(chǎn)后恢復(fù)期需特別注意腰部保護(hù)，選擇硬板床并在起床時(shí)先側(cè)身再用手臂支撐起身。出現(xiàn)持續(xù)腰痛、下肢麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就診骨科，通過(guò)MRI明確診斷。日常生活中可進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。哺乳期用藥需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，治療期間可繼續(xù)母乳喂養(yǎng)。
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