失眠睡不著覺(jué)怎么緩解
失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素或環(huán)境干擾有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也不宜過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。午睡控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚后小睡。睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書或聽(tīng)輕音樂(lè)過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時(shí)佩戴防噪耳塞，移除電子設(shè)備減少藍(lán)光刺激?？蓢L試薰衣草精油香薰或白噪音機(jī)輔助放松。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知，用放松訓(xùn)練替代焦慮情緒。正念冥想、腹式呼吸法等能降低交感神經(jīng)興奮性，睡前進(jìn)行15分鐘漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)效果更佳。
4、適度運(yùn)動(dòng)
日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程會(huì)誘發(fā)睡意。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠建議選擇褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑使用。
長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)避免攝入含咖啡因飲品，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時(shí)飲用溫牛奶有助于安神。建立臥室僅用于睡眠的心理暗示，若臥床20分鐘仍未入睡需離開(kāi)床鋪進(jìn)行低刺激活動(dòng)。定期進(jìn)行睡眠質(zhì)量評(píng)估，合并日間功能障礙時(shí)需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。
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