做俯臥撐胳膊疼怎么治療
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做俯臥撐后胳膊疼可通過休息制動、冷熱敷交替、局部按摩、藥物緩解及調整訓練方式等方法改善。疼痛通常與肌肉乳酸堆積、軟組織拉傷或過度疲勞有關。
1、休息制動
立即停止俯臥撐訓練，避免繼續(xù)使用疼痛的手臂發(fā)力。急性期48小時內減少上肢活動，防止肌肉纖維進一步損傷?？蓪⑹直壑糜诜潘勺藙?，如自然下垂或使用三角巾臨時固定，有助于減輕炎癥反應。
2、冷熱敷交替
疼痛初期24-48小時采用冰敷，每次15分鐘間隔2小時，緩解腫脹和炎癥。48小時后轉為熱敷，用40℃左右熱毛巾每日3次促進血液循環(huán)。注意冰敷時用薄布隔開皮膚，避免凍傷。
3、局部按摩
待急性期過后可輕柔按摩肱三頭肌和三角肌，配合舒緩精油沿肌肉走向推壓。使用拇指指腹按壓手三里、曲池等穴位，每次持續(xù)5秒重復10次，幫助放松緊張肌群。切忌暴力揉搓以免加重損傷。
4、藥物緩解
若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在明顯腫脹時可短期應用地奧司明片改善微循環(huán)。中成藥如云南白藥氣霧劑也可輔助鎮(zhèn)痛，但皮膚破損時禁用。
5、調整訓練
恢復后需降低訓練強度，從跪姿俯臥撐開始逐步適應。注意保持核心收緊、肘關節(jié)微屈的正確姿勢，每組次數(shù)控制在能力范圍內。訓練前后充分熱身拉伸，推薦進行肩關節(jié)繞環(huán)和擴胸運動。
訓練后及時補充優(yōu)質蛋白如雞胸肉、乳清蛋白粉促進肌肉修復，每日保證7小時睡眠。若疼痛持續(xù)超過1周伴關節(jié)活動受限，需排查肌腱炎或肩袖損傷可能。日?？蛇M行游泳、瑜伽等低沖擊運動增強上肢肌耐力，避免突然增加訓練負荷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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