肩周炎運(yùn)動鍛煉方法
肩周炎患者可通過肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動、爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、肩部拉伸運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、頸椎病等因素有關(guān)。
1、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動
患者取站立位或坐位，雙手自然下垂，緩慢將雙臂向兩側(cè)平舉至與肩同高，保持5-10秒后緩慢放下。該動作有助于增加肩關(guān)節(jié)活動度，緩解關(guān)節(jié)囊粘連。每日可重復(fù)進(jìn)行10-15次，注意動作過快可能導(dǎo)致肌肉拉傷。
2、爬墻運(yùn)動
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，保持10秒后緩慢回落。該運(yùn)動通過重力輔助可逐漸擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)上舉范圍，改善凍結(jié)肩癥狀。建議每日練習(xí)3-5組，每組8-10次，過程中避免聳肩代償。
3、鐘擺運(yùn)動
身體前傾約45度，健側(cè)手扶支撐物，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動，幅度由小漸大。這種被動擺動可促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。每次持續(xù)2-3分鐘，每日2-3次，運(yùn)動時(shí)需保持軀干穩(wěn)定。
4、肩部拉伸運(yùn)動
健側(cè)手握住患側(cè)肘部向?qū)?cè)緩慢牽拉，或使用毛巾繞過后背進(jìn)行上下牽拉。這類靜態(tài)拉伸可松解肩周軟組織粘連，每次保持15-40秒，重復(fù)3-5次。注意拉伸至微痛即止，避免暴力牽拉造成二次損傷。
5、抗阻訓(xùn)練
在疼痛緩解期可使用彈力帶進(jìn)行內(nèi)旋、外旋等抗阻練習(xí)，增強(qiáng)肩袖肌群力量。選擇適宜阻力，每組8-12次，完成2-3組。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)暫停并咨詢康復(fù)醫(yī)師，急性期禁止進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。
肩周炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)以休息為主，慢性期每日總運(yùn)動時(shí)間控制在30-40分鐘。運(yùn)動前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免在寒冷環(huán)境中鍛煉。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)及時(shí)就診評估。日常注意保持正確坐姿，避免長時(shí)間維持抱臂、伏案等不良姿勢，睡眠時(shí)在患肩下方墊軟枕可減輕夜間疼痛。
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