如何解決失眠的壓力
失眠壓力可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和必要時(shí)藥物干預(yù)等方式緩解。失眠可能與情緒焦慮、環(huán)境干擾、軀體疾病等因素有關(guān)，需針對(duì)性干預(yù)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡超過30分鐘或傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？蓢L試溫水泡腳或聽輕音樂等放松活動(dòng)過渡到睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣枕具。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，避免將工作設(shè)備放置在臥室內(nèi)。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法能幫助糾正對(duì)失眠的過度擔(dān)憂，可通過記錄睡眠日記識(shí)別不良習(xí)慣。正念冥想或腹式呼吸練習(xí)能降低交感神經(jīng)興奮性，建議每天練習(xí)10-15分鐘。
4、適度運(yùn)動(dòng)
日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。太極拳或瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)可改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，每周堅(jiān)持3-5次效果更佳。
5、藥物干預(yù)
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或?yàn)蹯`膠囊等中成藥。長期失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等原發(fā)病，避免自行長期服用安眠藥。
日?？蛇m量食用小米粥、酸棗仁等助眠食物，晚餐避免油膩辛辣。保持臥室僅用于睡眠的單一功能，建立睡前儀式感如閱讀紙質(zhì)書籍。若持續(xù)失眠超過1個(gè)月伴日間功能障礙，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。
