失眠的定義是怎樣的
失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會和環(huán)境，仍持續(xù)存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或長期睡眠質(zhì)量不滿意，并導(dǎo)致日間功能損害的一種主觀體驗(yàn)。失眠主要分為短期失眠障礙、慢性失眠障礙以及其他特定類型的失眠。
一、入睡困難
入睡困難指上床后超過30分鐘仍無法入睡。這種情況可能與睡前思緒紛亂、環(huán)境嘈雜或飲用含咖啡因飲料有關(guān)。長期入睡困難容易導(dǎo)致睡眠不足，影響次日精神狀態(tài)。建議保持規(guī)律作息，睡前避免劇烈運(yùn)動和興奮性活動，營造安靜舒適的睡眠環(huán)境。
二、睡眠維持困難
睡眠維持困難表現(xiàn)為夜間頻繁醒來或醒后難以再次入睡。常見原因包括夜尿頻繁、疼痛不適或睡眠呼吸暫停。這類失眠會導(dǎo)致深度睡眠減少，即使總睡眠時(shí)間足夠仍感覺疲憊。夜間醒來時(shí)不宜看時(shí)間，可進(jìn)行腹式呼吸幫助重新入睡。
三、早醒
早醒指比預(yù)期起床時(shí)間提前30分鐘以上醒來且無法繼續(xù)入睡，多發(fā)生在凌晨3-5點(diǎn)?？赡芘c生物鐘紊亂、抑郁情緒或年齡增長相關(guān)。長期早醒會破壞睡眠節(jié)律，造成白天困倦。適當(dāng)增加白天光照暴露有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善睡眠節(jié)律。
四、睡眠質(zhì)量下降
睡眠質(zhì)量下降表現(xiàn)為睡眠淺、多夢，醒后感覺未得到充分休息。常見于壓力過大、睡眠環(huán)境不適或藥物影響。這類失眠雖然總睡眠時(shí)間正常，但恢復(fù)性睡眠不足?？蓢L試睡前溫水泡腳、聆聽白噪音等方式提升睡眠深度。
五、日間功能損害
日間功能損害是失眠的核心診斷標(biāo)準(zhǔn)，包括注意力不集中、情緒煩躁、工作效率下降等表現(xiàn)。這種損害需與睡眠問題存在明確因果關(guān)系，且持續(xù)三個(gè)月以上每周出現(xiàn)三次才符合慢性失眠診斷。日間適當(dāng)午休不宜超過30分鐘，避免影響夜間睡眠驅(qū)動力。
建立固定的起床時(shí)間比強(qiáng)調(diào)入睡時(shí)間更重要，即使前晚睡眠不佳也應(yīng)在固定時(shí)間起床。臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，避免使用發(fā)光電子設(shè)備。若自我調(diào)節(jié)效果有限，建議記錄兩周睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等參數(shù)，為專業(yè)評估提供依據(jù)。日常可適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，但睡前兩小時(shí)應(yīng)避免大量進(jìn)食。規(guī)律進(jìn)行太極拳、瑜伽等溫和運(yùn)動有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動。
相關(guān)推薦
