腰椎間盤突出的鍛煉動作
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腰椎間盤突出患者可通過臀橋、貓牛式、仰臥抱膝、側平板支撐、游泳等鍛煉動作緩解癥狀。腰椎間盤突出通常與久坐、外傷、退行性病變等因素有關，表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。
1、臀橋
臀橋通過強化腰背肌群減輕椎間盤壓力。仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢回落。該動作能改善腰椎穩(wěn)定性，適合晨起或久坐后練習，每日10-15次為宜。注意避免腰部過度拱起導致代償性勞損。
2、貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸活動促進椎間盤營養(yǎng)交換。跪姿交替完成拱背低頭和塌腰抬頭動作，配合呼吸節(jié)奏緩慢進行。每次練習8-10個循環(huán)，有助于緩解神經(jīng)根壓迫引起的僵硬感。急性期疼痛明顯時需暫停。
3、仰臥抱膝
仰臥抱膝能牽拉下腰部肌肉減輕椎間盤后突壓力。平躺雙膝屈曲貼近胸部，雙手環(huán)抱小腿維持15秒。該動作可間歇性減輕神經(jīng)根水腫，建議每日3組，每組5次。合并骨質(zhì)疏松者需控制牽拉幅度。
4、側平板支撐
側平板支撐通過核心肌群訓練增強腰椎動態(tài)穩(wěn)定。側臥用肘部支撐抬髖，保持身體呈直線30秒后換邊。該動作能預防椎間盤進一步突出，初期可縮短至10秒逐步適應。肩頸疼痛患者需調(diào)整支撐角度。
5、游泳
游泳時水的浮力可減少椎間盤垂直負荷。推薦蛙泳和仰泳每周3次，每次20分鐘，水溫保持28℃以上。水中運動能改善局部血液循環(huán)，但需避免蝶泳等腰部扭轉動作。皮膚破損或感染期禁止游泳。
鍛煉需在疼痛緩解期進行，急性發(fā)作時應臥床休息。所有動作以輕微牽拉感為度，出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。建議結合理療和藥物治療，定期復查MRI觀察椎間盤變化。日常生活中保持正確坐姿，避免搬運重物，使用符合人體工學的腰墊。睡眠選擇硬板床，側臥時雙膝間夾枕減少腰椎壓力。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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