黑米具有補(bǔ)血養(yǎng)顏、抗氧化、調(diào)節(jié)血糖等多種功效，富含花青素、維生素E、膳食纖維及鐵、鋅等礦物質(zhì)。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要體現(xiàn)在改善貧血、延緩衰老、增強(qiáng)免疫力等方面。

1、補(bǔ)血養(yǎng)顏

黑米含鐵量較高，有助于促進(jìn)血紅蛋白合成，改善缺鐵性貧血。其中的花青素能減少自由基對(duì)皮膚的損傷，長(zhǎng)期食用可改善面色暗沉。建議與富含維生素C的柑橘類(lèi)水果搭配食用，以提升鐵的吸收率。

2、抗氧化

黑米表皮的花青素含量是藍(lán)莓的2倍以上，具有強(qiáng)效清除自由基的作用，可降低細(xì)胞氧化損傷。實(shí)驗(yàn)表明其抗氧化活性對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化、老年癡呆有一定幫助。日?？捎煤诿滋娲糠志酌鬃鳛橹魇?。

3、調(diào)節(jié)血糖

黑米的膳食纖維含量達(dá)3.9克/100克，能延緩碳水化合物消化吸收速度，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。適合糖尿病患者作為主食選擇，但需控制單次攝入量在50克以?xún)?nèi)。

4、增強(qiáng)免疫

黑米富含鋅元素，每100克含鋅2.2毫克，接近每日推薦攝入量的20%。鋅對(duì)維持淋巴細(xì)胞功能和黏膜屏障完整性具有關(guān)鍵作用，適量補(bǔ)充可降低呼吸道感染概率。

5、護(hù)眼明目

黑米中的花青素能促進(jìn)視網(wǎng)膜視紫紅質(zhì)再生，改善夜間視力。其維生素E含量是普通大米的5倍，可延緩黃斑變性進(jìn)程。建議與胡蘿卜等富含β-胡蘿卜素的食物同食效果更佳。

食用黑米時(shí)建議提前浸泡2小時(shí)以上，采用蒸煮方式保留更多營(yíng)養(yǎng)成分。胃腸功能較弱者應(yīng)控制攝入量，避免過(guò)量膳食纖維引|起腹脹。特殊人群如腎病患者需咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整食用量，避免高鉀風(fēng)險(xiǎn)。日?？蓪⒑诿着c紅豆、紅棗搭配熬粥，或制作黑米饅頭等多樣化食用。