膝關(guān)節(jié)損傷后可通過靜力收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練等方式逐步恢復(fù)功能。鍛煉需根據(jù)損傷程度和恢復(fù)階段調(diào)整，避免加重?fù)p傷。

1、靜力收縮訓(xùn)練

股四頭肌靜力收縮適合早期康復(fù)階段。平躺或坐位時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，收緊大腿前側(cè)肌肉并保持5-10秒，重復(fù)10-15次為一組。該訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量而不引起關(guān)節(jié)移動(dòng)，減少軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免出現(xiàn)疼痛，每日可進(jìn)行2-3組。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位時(shí)伸直患肢緩慢抬離床面15-20厘米，維持3-5秒后放下。此動(dòng)作可強(qiáng)化股四頭肌與髖屈肌群，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。急性期過后即可開始，初期可在膝關(guān)節(jié)下方墊毛巾卷保持微屈狀態(tài)練習(xí)。每日3組，每組8-12次為宜。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

坐位垂腿擺動(dòng)或仰臥位滑墻練習(xí)能改善屈伸功能。使用彈力帶輔助的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)可逐步增加幅度，訓(xùn)練前后配合熱敷效果更佳。嚴(yán)重?fù)p傷者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免暴力牽拉。每次訓(xùn)練控制在10-15分鐘，關(guān)節(jié)腫脹時(shí)應(yīng)暫停。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

恢復(fù)中期可嘗試游泳、騎固定自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。水中行走利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持在28-32℃為宜。自行車座墊高度需調(diào)節(jié)至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力從最低檔開始。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過30分鐘，每周3-4次。

5、抗阻訓(xùn)練

恢復(fù)后期使用彈力帶或器械進(jìn)行漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練。坐姿腿屈伸器械應(yīng)從最小重量開始，動(dòng)作速度控制在4秒收縮、2秒放松。閉鏈運(yùn)動(dòng)如靠墻靜蹲更符合生理負(fù)荷模式，初始保持15秒逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛需立即停止。

膝關(guān)節(jié)損傷后鍛煉應(yīng)遵循無痛原則，從被動(dòng)活動(dòng)逐步過渡到主動(dòng)訓(xùn)練。急性期后2周內(nèi)以等長(zhǎng)收縮為主，4-6周加入低負(fù)荷動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，8周后根據(jù)恢復(fù)情況增加抗阻強(qiáng)度。每次訓(xùn)練前后進(jìn)行15分鐘冰敷，穿戴護(hù)膝可提供額外支撐。若鍛煉后關(guān)節(jié)腫脹超過2小時(shí)或疼痛加劇，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查。日常注意控制體重，補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，避免爬樓梯、深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。