跑步時(shí)腳踝疼怎么辦
跑步時(shí)腳踝疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方法緩解。跑步時(shí)腳踝疼通常由運(yùn)動(dòng)損傷、肌腱炎、骨關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷、足弓異常等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步時(shí)出現(xiàn)腳踝疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重?fù)p傷。建議使用彈性繃帶或護(hù)踝固定腳踝，減少活動(dòng)量。休息期間可抬高患肢促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腫脹。若疼痛持續(xù)超過(guò)3天或加重，需及時(shí)就醫(yī)排除骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，有助于減輕炎癥和腫脹。48小時(shí)后改為熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速組織修復(fù)。注意避免凍傷或燙傷皮膚，冷熱敷時(shí)應(yīng)用毛巾隔開(kāi)皮膚。
3、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來(lái)昔布膠囊等緩解炎癥和疼痛。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑也可局部使用。注意藥物過(guò)敏史及胃腸道不良反應(yīng)，不可長(zhǎng)期自行用藥。
4、物理治療
康復(fù)期可進(jìn)行超聲波治療、沖擊波治療等物理療法，促進(jìn)軟組織修復(fù)。專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下的平衡訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練有助于增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。水中運(yùn)動(dòng)如游泳可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，是良好的康復(fù)鍛煉方式。
5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇緩沖性好的跑鞋，避免硬地跑步。初期可改為快走、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，逐步增加跑步強(qiáng)度。跑步前充分熱身，加強(qiáng)小腿和足部肌肉鍛煉，改善跑步姿勢(shì)，控制單次跑步時(shí)間和距離。
日常應(yīng)注意選擇平整安全的跑步場(chǎng)地，避免凹凸不平的路面。跑步前后進(jìn)行足踝部拉伸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性。保持適度體重可減輕踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。均衡飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，促進(jìn)骨骼肌肉健康。若反復(fù)出現(xiàn)腳踝疼痛或伴有明顯腫脹、變形、活動(dòng)受限等情況，應(yīng)及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診，通過(guò)X光、MRI等檢查明確病因，避免延誤治療。
