跑步后腳踝疼怎么辦啊
跑步后腳踝疼可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動方式等方式緩解。跑步后腳踝疼通常由肌肉疲勞、韌帶拉傷、滑膜炎、肌腱炎、應(yīng)力性骨折等原因引起。
1、休息制動
跑步后出現(xiàn)腳踝疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動，避免繼續(xù)負(fù)重活動。使用彈性繃帶或護(hù)踝固定關(guān)節(jié)，減少踝關(guān)節(jié)活動幅度。休息期間可抬高患肢促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。若疼痛持續(xù)超過48小時無緩解，建議就醫(yī)排除骨折風(fēng)險。
2、冷敷熱敷
急性期48小時內(nèi)采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾或暖水袋，每日3-4次，每次20分鐘，可促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冷熱敷時需用布料隔開皮膚，避免凍傷或燙傷。
3、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。局部可涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑或氟比洛芬凝膠貼膏。若伴隨明顯腫脹，可配合地奧司明片等改善微循環(huán)藥物。使用藥物期間需觀察是否出現(xiàn)胃腸道不適等不良反應(yīng)。
4、物理治療
恢復(fù)期可采用超聲波治療促進(jìn)組織修復(fù)，每次治療8-10分鐘，每周3次。脈沖電磁場治療可改善局部代謝，每次20分鐘。體外沖擊波治療適用于慢性肌腱炎，需專業(yè)醫(yī)師操作。治療期間應(yīng)配合踝關(guān)節(jié)主動屈伸訓(xùn)練，逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度。
5、調(diào)整運(yùn)動方式
恢復(fù)運(yùn)動時應(yīng)選擇緩沖性能好的跑鞋，避免過硬路面。初期可改為游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動。跑步時注意控制單次運(yùn)動量，采用跑走交替方式。運(yùn)動前后充分進(jìn)行踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵等熱身和拉伸動作，加強(qiáng)小腿三頭肌力量訓(xùn)練可預(yù)防復(fù)發(fā)。
跑步后腳踝疼痛恢復(fù)期間應(yīng)保持均衡飲食，適量增加富含維生素C的柑橘類水果和獼猴桃，有助于膠原蛋白合成。補(bǔ)充乳制品和深綠色蔬菜提供鈣質(zhì)，促進(jìn)骨骼健康。避免高鹽飲食加重水腫。疼痛完全消失后，建議從快走開始逐步恢復(fù)運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動時佩戴專業(yè)護(hù)踝可提供額外支撐。若反復(fù)出現(xiàn)腳踝疼痛或伴隨關(guān)節(jié)彈響、卡頓感，需及時進(jìn)行核磁共振檢查明確韌帶損傷情況。
