失眠可以適量補充富含色氨酸、維生素B族、鈣、鎂以及具有安神作用的食物，主要有牛奶、香蕉、小米、核桃、酸棗仁等。

一、牛奶

牛奶含有豐富的色氨酸，這種氨基酸是合成血清素和褪黑素的重要前體物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期，促進睡眠。牛奶中的鈣質(zhì)也有助于大腦利用色氨酸制造褪黑素，并幫助緩解神經(jīng)緊張。睡前飲用一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋闷錅責(zé)岣泻蜖I養(yǎng)成分，可以起到一定的放松和助眠效果。對于乳糖不耐受的人群，可以選擇無乳糖牛奶或酸奶作為替代。

二、香蕉

香蕉是補充鎂和鉀的良好來源，鎂元素有助于放松肌肉和神經(jīng)，緩解焦慮情緒，從而改善睡眠質(zhì)量。香蕉中也含有一定量的色氨酸和維生素B6，后者參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成，對維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定有益。適量食用香蕉可以作為睡前的健康加餐，但因其含糖量較高，糖尿病患者或需要控制血糖的人群應(yīng)注意食用量。

三、小米

小米在所有谷物中色氨酸含量較為豐富，同時小米屬于粗糧，富含碳水化合物，可以促使胰島素分泌，幫助色氨酸更容易進入大腦發(fā)揮作用。中醫(yī)認(rèn)為小米有健脾、和胃、安眠的功效。晚餐或睡前適量食用小米粥，既能提供飽腹感，避免夜間饑餓影響睡眠，又能通過其營養(yǎng)成分輔助安神。將小米與紅棗、桂圓等一同煮粥，安神效果更佳。

四、核桃

核桃富含多種有助于睡眠的營養(yǎng)素，包括鎂、褪黑素以及omega-3脂肪酸。研究表明，核桃本身含有褪黑素，食用后能增加血液中褪黑素的濃度。其中的鎂和omega-3脂肪酸有助于降低炎癥反應(yīng)和壓力水平，從而改善睡眠。核桃還含有蛋白質(zhì)和健康脂肪，能提供持久的飽腹感。建議每天食用2-3顆核桃，避免過量攝入導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

五、酸棗仁

酸棗仁是傳統(tǒng)中醫(yī)常用于安神助眠的藥食同源食材，其主要功效在于養(yǎng)心益肝、寧心安神?，F(xiàn)代藥理研究顯示，酸棗仁中的皂苷、黃酮等成分具有鎮(zhèn)靜催眠作用。對于心肝血虛、虛煩不眠的人群較為適用。酸棗仁可以研磨成粉后用溫水沖服，或與大米一同煮粥食用。由于酸棗仁性質(zhì)偏于收斂，實熱郁火或滑泄者慎用，建議在中醫(yī)師指導(dǎo)下使用。

飲食調(diào)理是改善失眠的基礎(chǔ)方法之一，但需注意食物并非藥物，其助眠效果因人而異且相對溫和。建立規(guī)律的作息時間，固定每天上床和起床的時間，有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物，以及辛辣、油膩的晚餐，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)或引起神經(jīng)興奮。創(chuàng)造一個安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，睡前可以通過溫水泡腳、聽輕柔音樂、進行深呼吸練習(xí)等方式放松身心。白天保持適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽等，有助于夜間睡眠，但應(yīng)避免在睡前進行劇烈運動。如果失眠情況持續(xù)存在且嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時就醫(yī)，排查是否存在焦慮、抑郁、睡眠呼吸暫停綜合征等潛在疾病，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進行綜合治療。