來例假做什么運動
來例假期間可以適當(dāng)進(jìn)行散步、瑜伽、拉伸運動、慢跑或游泳等低強(qiáng)度運動，有助于緩解不適并促進(jìn)健康。
一、散步
散步屬于低強(qiáng)度有氧運動，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，幫助減輕經(jīng)期腹痛或腹脹感。建議選擇平坦場地并以每分鐘90步左右速度持續(xù)20分鐘，避免在路面不平或空氣污染嚴(yán)重區(qū)域進(jìn)行。運動時穿著透氣棉質(zhì)衣物并及時補(bǔ)充水分，若出現(xiàn)頭暈或腹痛加重需立即休息。
二、瑜伽
特定瑜伽體式如嬰兒式或貓伸展式能放松腰背部肌肉，緩解痛經(jīng)引起的肌肉緊張。練習(xí)時應(yīng)避免倒立或深度扭轉(zhuǎn)姿勢，保持自然呼吸節(jié)奏，可在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行舒緩的流瑜伽序列。瑜伽通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能，對焦慮情緒也有改善作用。
三、拉伸運動
針對腰腹和下肢的靜態(tài)拉伸能改善經(jīng)期水腫現(xiàn)象，每個動作保持20秒并重復(fù)3組。注意控制拉伸幅度至微酸感為宜，避免劇烈彈震式拉伸，運動前后需進(jìn)行5分鐘熱身與放松。
四、慢跑
以每小時6公里以下配速的慢跑可刺激內(nèi)啡肽分泌，提升情緒狀態(tài)并分散對疼痛的注意力。建議使用衛(wèi)生棉條并選擇室內(nèi)跑步機(jī)，避免長時間戶外奔跑導(dǎo)致受涼或疲勞累積。
五、游泳
在水溫28攝氏度以上的泳池中進(jìn)行蛙泳或仰泳，水的浮力能減輕身體壓力并改善腰酸癥狀。需使用衛(wèi)生棉條并控制單次時長在30分鐘內(nèi)，游泳后立即更換干燥衣物防止感染。
經(jīng)期運動需根據(jù)個人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，注意補(bǔ)充含鐵食物如動物肝臟和菠菜，避免冰水刺激。建議搭配腹式呼吸訓(xùn)練，若出現(xiàn)經(jīng)量異常或劇烈疼痛應(yīng)暫停運動并咨詢醫(yī)生。保持規(guī)律作息與良好衛(wèi)生習(xí)慣，運動時使用透氣型衛(wèi)生用品并及時更換，可配合熱敷腹部增強(qiáng)舒緩效果。
