腹式呼吸的好處和功效
腹式呼吸是通過(guò)膈肌運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)的深呼吸方式，具有改善肺功能、緩解焦慮、促進(jìn)消化、增強(qiáng)核心肌群、調(diào)節(jié)血壓等功效。
1、改善肺功能
腹式呼吸能增加膈肌活動(dòng)幅度，使肺部充分?jǐn)U張，提升肺泡通氣效率。長(zhǎng)期練習(xí)有助于改善慢性阻塞性肺疾病患者的肺活量，減少呼吸急促癥狀。建議每天練習(xí)10-15分鐘，采用仰臥位更易掌握。
2、緩解焦慮
緩慢的腹式呼吸可激活副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平，從而減輕壓力反應(yīng)。臨床研究顯示，焦慮癥患者通過(guò)8周規(guī)律練習(xí)后，心悸和出汗等軀體化癥狀明顯減輕。練習(xí)時(shí)可配合4-7-8呼吸法增強(qiáng)效果。
3、促進(jìn)消化
膈肌規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)胃腸產(chǎn)生溫和按摩作用，刺激迷走神經(jīng)興奮，促進(jìn)胃酸分泌和腸道蠕動(dòng)。功能性消化不良患者堅(jiān)持練習(xí)后，腹脹發(fā)生率可降低。建議餐后1小時(shí)進(jìn)行，避免飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)。
4、增強(qiáng)核心肌群
腹式呼吸需要腹橫肌、盆底肌等深層肌群協(xié)同收縮，長(zhǎng)期練習(xí)能提升核心穩(wěn)定性。產(chǎn)后女性通過(guò)6周訓(xùn)練可改善腹直肌分離情況。練習(xí)時(shí)需保持脊柱中立位，避免腰部代償發(fā)力。
5、調(diào)節(jié)血壓
深度呼吸能通過(guò)壓力反射機(jī)制降低交感神經(jīng)張力，使原發(fā)性高血壓患者收縮壓下降。每天3次、每次5分鐘的練習(xí)即可見效，但急性心衰患者應(yīng)避免過(guò)度深呼吸。
練習(xí)腹式呼吸時(shí)建議選擇安靜環(huán)境，穿著寬松衣物，初始階段可用手輕觸腹部感受起伏。合并嚴(yán)重心肺疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度換氣導(dǎo)致頭暈。可結(jié)合瑜伽、冥想等訓(xùn)練強(qiáng)化效果，但出現(xiàn)胸痛或呼吸困難時(shí)應(yīng)立即停止。日?？稍O(shè)置手機(jī)提醒保持練習(xí)規(guī)律性，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能獲得穩(wěn)定收益。
