剛懷孕的人在確認妊娠穩(wěn)定后，通常可以進行散步、游泳、孕婦瑜伽、凱格爾運動和靜態(tài)拉伸等舒緩運動。

一、散步

散步是孕早期非常推薦的運動方式。它屬于低強度有氧運動，對關節(jié)和身體的沖擊力小，有助于促進血液循環(huán)，改善心肺功能，并幫助控制孕期體重過快增長。散步時建議選擇平坦、安全的場地，穿著舒適的運動鞋，每次持續(xù)20到30分鐘，以身體微微出汗、不感到疲勞為宜。天氣不佳時，也可選擇在室內(nèi)平緩走動。散步還能幫助緩解孕早期的焦慮情緒，改善睡眠質(zhì)量。

二、游泳

游泳是孕期一項理想的全身性運動。水的浮力可以支撐孕婦的身體，減輕關節(jié)和脊柱的負擔，緩解腰背酸痛。同時，水的阻力能溫和地鍛煉全身肌肉，增強心肺耐力。進行游泳運動時，應選擇水質(zhì)潔凈的泳池，水溫適宜，避免在過冷或過熱的水中運動。動作以舒緩為主，如慢速蛙泳或水中漫步，避免劇烈蹬腿或潛水。游泳時應有家人或救生員在場，確保安全。

三、孕婦瑜伽

孕婦瑜伽通過特定的體式和呼吸練習，有助于增強身體柔韌性、平衡感和肌肉力量。專門的孕期瑜伽課程會避免壓迫腹部和深度扭轉(zhuǎn)的動作，重點在于放松身心、緩解壓力，并為分娩做準備。練習時應選擇專業(yè)的孕婦瑜伽教練指導，使用瑜伽墊、瑜伽磚等輔助工具，確保動作安全。練習過程中注意呼吸平緩，如果感到任何不適，如頭暈、腹痛，應立即停止并休息。

四、凱格爾運動

凱格爾運動是鍛煉盆底肌群的收縮練習，對于預防和改善孕期及產(chǎn)后可能出現(xiàn)的壓力性尿失禁有積極作用。這項運動可以在任何時間、任何地點進行，動作隱蔽。具體方法是收縮肛門和陰道周圍的肌肉，感覺像在中斷排尿，保持收縮5到10秒，然后放松，重復進行10到15次為一組，每天可進行多組。堅持練習有助于增強盆底支撐力，為分娩和產(chǎn)后恢復打下良好基礎。

五、靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸有助于放松緊張的肌肉，改善身體的柔韌性，特別適合緩解孕早期因激素變化引起的肌肉酸痛和僵硬。可以進行一些溫和的拉伸，如小腿拉伸、肩頸放松和背部伸展。動作務必輕柔緩慢，拉伸到肌肉有輕微牽拉感即可，避免彈振式拉伸或過度拉伸導致拉傷。每個拉伸動作保持15到30秒。運動前后進行適當?shù)睦欤苁股眢w更好地過渡，減少運動損傷的風險。

孕期運動的核心原則是安全與適度。在開始任何運動計劃前，務必咨詢產(chǎn)科醫(yī)生，獲得專業(yè)許可。運動過程中應穿著寬松透氣的衣物和支撐性好的運動內(nèi)衣，注意補充水分，避免在高溫高濕環(huán)境下運動。運動強度以能正常交談、不感到氣短為宜，一旦出現(xiàn)陰道出血、規(guī)律宮縮、頭暈、胸痛或呼吸困難等異常情況，必須立即停止運動并及時就醫(yī)。將規(guī)律、溫和的運動與均衡營養(yǎng)、充足休息相結(jié)合，是保障母胎健康、促進順利妊娠的重要方式。