普拉提6個經(jīng)典動作是什么
普拉提6個經(jīng)典動作主要有骨盆卷動、百次拍擊、單腿伸展、雙腿伸展、脊柱伸展、側臥抬腿。
1、骨盆卷動
骨盆卷動是普拉提基礎動作之一，主要針對核心肌群和骨盆穩(wěn)定性訓練。練習者仰臥屈膝，雙腳平放地面，通過逐節(jié)抬起脊椎至肩胛骨離開墊面，再緩慢回落，重復進行可增強腹部深層肌肉控制力。該動作能改善腰椎靈活性，適合久坐人群緩解腰部僵硬。
2、百次拍擊
百次拍擊通過快速上下擺動雙臂配合呼吸強化核心。練習者仰臥屈膝抬腿至桌面位，保持脊椎中立，手臂伸直做小幅度上下拍打，配合五次吸氣五次呼氣完成一組。該動作能提升膈肌與腹橫肌協(xié)調性，增強軀干穩(wěn)定性，但頸椎不適者需降低動作幅度。
3、單腿伸展
單腿伸展側重單側核心控制與髖關節(jié)靈活性。仰臥位交替屈伸單腿時，需保持骨盆穩(wěn)定避免代償，手部輕觸膝蓋增強神經(jīng)肌肉連接。該動作可改善跑步者髖部肌群平衡，預防運動損傷，練習時應注意呼氣時伸展腿部以激活腹斜肌。
4、雙腿伸展
雙腿伸展要求同時控制雙腿動作加深核心挑戰(zhàn)。仰臥時雙腿呈90度上舉，呼氣伸展至45度角并保持脊椎貼地，吸氣收回。該動作能有效強化下腹肌群，改善骨盆前傾，但腰椎間盤突出患者需在專業(yè)指導下調整屈膝角度練習。
5、脊柱伸展
脊柱伸展采用坐姿前屈訓練脊椎逐節(jié)活動能力。坐直雙腿伸直，從頭部開始向前卷動至手指觸腳，再反向逐節(jié)還原。該動作增強豎脊肌柔韌性，緩解椎間盤壓力，椎管狹窄者應減小前屈幅度避免神經(jīng)壓迫。
6、側臥抬腿
側臥抬腿針對臀中肌與大腿外側肌群。側臥時下方手臂支撐頭部，上方腿繃腳尖向上抬起，保持髖部垂直避免前后晃動。該動作可改善髖關節(jié)外展功能，預防髂脛束綜合征，膝關節(jié)疼痛者可改為屈膝減小負荷。
練習普拉提經(jīng)典動作時需注意呼吸與動作同步，鼻吸口呼保持節(jié)奏，每個動作重復8-12次為宜。初學者應在專業(yè)教練指導下學習正確發(fā)力模式，避免代償性動作。訓練前后進行5-10分鐘動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，每周練習3-4次可顯著提升核心力量與身體協(xié)調性。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛或眩暈應立即停止訓練，孕期及骨質疏松患者需調整動作幅度。
