孕早期應(yīng)適量多吃富含葉酸、優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、維生素和膳食纖維的食物，例如動(dòng)物肝臟、瘦肉、雞蛋、西藍(lán)花和燕麥。

一、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝，富含豐富的血紅素鐵和維生素A，有助于預(yù)防孕早期常見(jiàn)的缺鐵性貧血，并支持胎兒視覺(jué)系統(tǒng)和細(xì)胞分化的早期發(fā)育。同時(shí)，動(dòng)物肝臟也是葉酸的良好來(lái)源，對(duì)胎兒神經(jīng)管閉合至關(guān)重要。建議每周攝入1至2次，每次約50克，并確保徹底煮熟以消除寄生蟲和細(xì)菌感染的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)量攝入維生素A可能對(duì)胎兒不利，因此不宜頻繁大量食用。

二、瘦肉

瘦豬肉、牛肉等紅肉以及去皮的雞肉、魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和易于吸收的血紅素鐵。優(yōu)質(zhì)蛋白是構(gòu)建胎兒器官和組織的基礎(chǔ)材料，而充足的鐵元素能有效增加母體血容量，輸送氧氣，預(yù)防孕期疲勞和頭暈。瘦肉的B族維生素含量也較高，有助于能量代謝。烹調(diào)時(shí)宜采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸，以保留營(yíng)養(yǎng)并減少油脂攝入。對(duì)于有妊娠期高血壓風(fēng)險(xiǎn)的孕婦，應(yīng)注意選擇脂肪含量更低的部位。

三、雞蛋

雞蛋是營(yíng)養(yǎng)密度極高的食物，提供優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、膽堿以及維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)素。其中，膽堿對(duì)胎兒大腦和記憶功能的發(fā)育有重要作用，卵磷脂有助于細(xì)胞膜健康。雞蛋中的蛋白質(zhì)氨基酸組成全面，易于母體吸收利用。建議每天食用1個(gè)全蛋，烹飪方式以水煮、蒸蛋羹為佳，避免生食或溏心蛋，以預(yù)防沙門氏菌感染。對(duì)雞蛋過(guò)敏的孕婦應(yīng)避免食用。

四、西藍(lán)花

西藍(lán)花屬于深綠色蔬菜，富含葉酸、維生素C、維生素K和膳食纖維。孕早期補(bǔ)充足量葉酸可以顯著降低胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。維生素C能促進(jìn)非血紅素鐵的吸收，增強(qiáng)免疫力。膳食纖維有助于緩解孕早期可能出現(xiàn)的便秘問(wèn)題。西藍(lán)花中的植物化學(xué)物質(zhì)也具有抗氧化作用。食用前應(yīng)充分清洗，建議焯水后涼拌或清炒，以盡量減少葉酸等水溶性維生素的損失。

五、燕麥

燕麥作為全谷物，富含復(fù)合碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和微量元素如鎂、鋅。其含有的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，有助于維持孕早期穩(wěn)定的血糖水平，提供持久能量，并改善胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。燕麥的升糖指數(shù)相對(duì)較低，對(duì)管理體重有益?？梢赃x擇原片燕麥或鋼切燕麥，避免添加大量糖分的即食燕麥產(chǎn)品?？梢宰鳛樵绮椭魇常c牛奶或酸奶搭配食用。

孕早期的飲食關(guān)鍵在于均衡與多樣化，在保證上述食物適量攝入的同時(shí)，也應(yīng)搭配其他各類食物，如豆制品、奶制品、新鮮水果和堅(jiān)果。飲食調(diào)整需適應(yīng)個(gè)人體質(zhì)和早孕反應(yīng)，少食多餐，選擇清淡、易消化的烹調(diào)方式。必須嚴(yán)格避免食用生冷、未徹底加熱的食物以及酒精。孕早期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，特別是葉酸的補(bǔ)充，通常建議從孕前3個(gè)月持續(xù)至孕早期結(jié)束。如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，導(dǎo)致無(wú)法正常進(jìn)食或體重下降，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)尋求營(yíng)養(yǎng)支持。