食物蛋白質(zhì)的攝入量
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成年人每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重0.8-1.2克，具體需結(jié)合年齡、運(yùn)動量及健康狀況調(diào)整。
蛋白質(zhì)是維持人體組織修復(fù)、免疫功能及酶活性的重要營養(yǎng)素。普通健康成年人的基礎(chǔ)需求量為每日每公斤體重0.8克，例如60公斤體重者需48-72克蛋白質(zhì)。增肌人群或孕婦可增至1.2-1.7克，老年人建議1.0-1.2克以預(yù)防肌肉流失。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、瘦肉、魚類及大豆制品，植物性蛋白需搭配谷物提高吸收率。長期過量攝入可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，不足則可能導(dǎo)致肌肉萎縮或免疫力下降。
日常飲食中可通過多樣化食材搭配滿足蛋白質(zhì)需求，如早餐選擇雞蛋與全麥面包，午餐搭配魚肉與糙米，晚餐食用豆腐與藜麥。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白有助于肌肉合成。若存在慢性腎病等特殊情況，需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整攝入量，避免盲目補(bǔ)充蛋白粉或高蛋白飲食。
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