常吃哪些食物可以緩解失眠
常吃有助于緩解失眠的食物主要有牛奶、香蕉、杏仁、小米、桂圓等。這些食物富含色氨酸、褪黑素前體、鎂元素或特定碳水化合物，能夠通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)、穩(wěn)定情緒或改善睡眠節(jié)律來幫助入睡。
一、牛奶
牛奶含有豐富的色氨酸和鈣元素。色氨酸是合成血清素的重要原料，血清素進(jìn)一步可轉(zhuǎn)化為褪黑素，褪黑素能夠調(diào)節(jié)人體的睡眠覺醒周期，有助于誘導(dǎo)睡眠。鈣元素則有助于大腦利用色氨酸制造褪黑素，同時對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。睡前適量飲用溫牛奶，對改善入睡困難有一定幫助。需注意乳糖不耐受人群應(yīng)選擇無乳糖牛奶或酸奶替代。
二、香蕉
香蕉富含鎂元素和鉀元素，還含有一定量的維生素B6。鎂元素可以幫助放松肌肉、緩解緊張焦慮的情緒，從而為睡眠創(chuàng)造良好條件。維生素B6同樣參與血清素的合成過程。香蕉中含有的碳水化合物也有助于色氨酸更順利地進(jìn)入大腦發(fā)揮作用。作為方便攜帶的水果，可在下午或傍晚食用。
三、杏仁
杏仁是鎂元素和褪黑素的良好來源。充足的鎂攝入與改善睡眠質(zhì)量和延長睡眠時間有關(guān)，它可以通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能來促進(jìn)深度睡眠。杏仁本身含有少量褪黑素，直接補充其前體物質(zhì)對調(diào)節(jié)生物鐘有益。由于杏仁脂肪含量較高，每日食用量建議控制在少量，避免增加消化負(fù)擔(dān)。
四、小米
小米在所有谷物中色氨酸含量最為豐富。同時，小米屬于高碳水化合物食物，食用后能促使胰島素分泌，胰島素可以幫助清除血液中與其他氨基酸競爭進(jìn)入大腦的支鏈氨基酸，從而為色氨酸進(jìn)入大腦創(chuàng)造有利條件，促進(jìn)睡眠。晚餐以小米粥為主食，是一種溫和的助眠方式。
五、桂圓
桂圓在中醫(yī)理論中具有補心脾、益氣血、安神志的功效，適用于心脾兩虛導(dǎo)致的失眠多夢、心悸健忘?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，桂圓含有多種糖類、腺嘌呤、膽堿等成分，對神經(jīng)衰弱相關(guān)的失眠有調(diào)理作用?？缮倭渴秤酶晒饒A肉或用以泡水喝，但體質(zhì)偏熱、有上火傾向者不宜過多食用。
除了針對性選擇助眠食物外，建立規(guī)律的作息習(xí)慣至關(guān)重要，盡量固定每天上床和起床的時間。睡前避免攝入含咖啡因的飲料如咖啡、濃茶，以及過度油膩或辛辣刺激的食物。營造黑暗、安靜、舒適的睡眠環(huán)境，睡前可進(jìn)行深呼吸、聽輕音樂等放松活動。如果長期受失眠困擾，飲食調(diào)理效果不佳，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，排除是否存在焦慮癥、抑郁癥或其他器質(zhì)性疾病，并接受科學(xué)規(guī)范的診療。
相關(guān)推薦
