吃粗糧有哪些作用
吃粗糧有助于補(bǔ)充膳食纖維、調(diào)節(jié)血糖、改善胃腸功能、控制體重和降低慢性病風(fēng)險。粗糧主要包括燕麥、玉米、蕎麥、糙米、全麥等未經(jīng)過精細(xì)加工的谷物。
1、補(bǔ)充膳食纖維
粗糧富含不可溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動，幫助預(yù)防便秘。燕麥中的β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，有助于延緩胃排空速度，增強(qiáng)飽腹感。每日適量攝入粗糧可滿足成人約三分之一的膳食纖維需求。
2、調(diào)節(jié)血糖
粗糧的升糖指數(shù)普遍低于精制谷物，其中蕎麥含有的手性肌醇成分能改善胰島素敏感性。長期用糙米替代白米可降低餐后血糖波動幅度，對糖尿病患者具有輔助控糖作用。
3、改善胃腸功能
玉米含有的抗性淀粉可在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，滋養(yǎng)腸道有益菌群。全麥?zhǔn)称分械陌⒗揪厶悄苷{(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡，緩解功能性消化不良癥狀。
4、控制體重
粗糧需要更長時間的咀嚼和消化，能延長飽腹感持續(xù)時間。蕎麥蛋白中的血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制肽可能通過調(diào)節(jié)脂代謝幫助控制體脂率。用燕麥替代部分主食可減少每日總熱量攝入。
5、降低慢性病風(fēng)險
糙米中的谷維素具有抗氧化特性，可能降低心血管疾病風(fēng)險。全谷物中的木酚素等植物化合物能調(diào)節(jié)雌激素代謝，對乳腺癌等激素相關(guān)癌癥有一定預(yù)防作用。長期攝入粗糧與二型糖尿病發(fā)病率下降相關(guān)。
建議將每日主食的三分之一替換為粗糧，采用循序漸進(jìn)的方式適應(yīng)，避免突然大量攝入引發(fā)腹脹。烹飪時可提前浸泡或使用高壓鍋改善口感，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜保證營養(yǎng)均衡。胃腸功能較弱者應(yīng)從少量開始，出現(xiàn)不適需調(diào)整攝入量。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化粗糧攝入方案。
