習(xí)慣失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡眠規(guī)律、進(jìn)行放松訓(xùn)練、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉、在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物等方式改善。習(xí)慣失眠通常由不良睡眠習(xí)慣、心理壓力、軀體疾病、精神障礙、藥物或物質(zhì)影響等原因引起。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

調(diào)整睡眠環(huán)境是改善習(xí)慣失眠的基礎(chǔ)。應(yīng)確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜，床墊和枕頭軟硬適中。避免在臥室進(jìn)行工作、娛樂等活動(dòng)，讓大腦將臥室環(huán)境與睡眠建立穩(wěn)固聯(lián)系。減少光線和噪音干擾，必要時(shí)可使用遮光窗簾、耳塞等輔助工具。舒適的睡眠環(huán)境有助于降低覺醒度，促進(jìn)自然入睡。

二、建立睡眠規(guī)律

建立固定的睡眠規(guī)律有助于穩(wěn)定生物鐘。盡量每天在同一時(shí)間上床睡覺和起床，包括周末和節(jié)假日。即使夜間睡眠不佳，白天也應(yīng)避免長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡時(shí)間不宜超過30分鐘。限制臥床時(shí)間，只在有睡意時(shí)才上床，如果臥床20-30分鐘仍無法入睡，應(yīng)離開臥室進(jìn)行放松活動(dòng)，待有睡意時(shí)再返回。規(guī)律的作息能幫助身體形成穩(wěn)定的睡眠-覺醒節(jié)律。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

進(jìn)行放松訓(xùn)練有助于緩解入睡前的緊張和焦慮。可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想或想象放松等技巧。這些方法能降低交感神經(jīng)興奮性，減輕軀體緊張感，將注意力從失眠的擔(dān)憂中轉(zhuǎn)移。建議在睡前1小時(shí)進(jìn)行，每天堅(jiān)持練習(xí)，形成條件反射。放松訓(xùn)練對(duì)于因心理因素導(dǎo)致的習(xí)慣性入睡困難有較好的輔助改善作用。

四、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉

日間進(jìn)行規(guī)律、適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于改善夜間睡眠質(zhì)量。推薦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周堅(jiān)持3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)能增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，緩解焦慮抑郁情緒，但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過度興奮反而影響入睡。白天充足的身體活動(dòng)是促進(jìn)夜間深度睡眠的重要因素。

五、在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物

對(duì)于通過非藥物干預(yù)效果不佳的頑固性習(xí)慣失眠，可在醫(yī)生評(píng)估后考慮藥物治療。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)失眠的具體類型和原因，處方苯二氮?類受體激動(dòng)劑如右佐匹克隆片、非苯二氮?類藥物如唑吡坦片、具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片等。使用任何助眠藥物都必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可自行購買或長期濫用，以免產(chǎn)生依賴、耐受或出現(xiàn)其他不良反應(yīng)。藥物治療通常作為短期輔助手段，并與行為治療相結(jié)合。

改善習(xí)慣失眠是一個(gè)需要耐心和堅(jiān)持的過程。除了上述方法，日常應(yīng)注意避免睡前攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過飽或空腹，睡前可嘗試飲用溫牛奶。限制睡前使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的時(shí)間，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。如果失眠持續(xù)存在并嚴(yán)重影響日間功能，或伴有情緒低落、焦慮、打鼾、肢體不適等其他癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療，排查是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、焦慮癥、抑郁癥等潛在疾病。