容易醒、睡眠時(shí)間短可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、認(rèn)知行為干預(yù)、尋求醫(yī)療幫助等方式改善。這些方法旨在幫助穩(wěn)定睡眠節(jié)律、減少夜間覺醒并延長(zhǎng)有效睡眠時(shí)間。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

建立并堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末或休息日也應(yīng)保持，這有助于設(shè)定并鞏固身體的生物鐘。白天應(yīng)避免過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的小睡，尤其是下午三點(diǎn)以后，如果確實(shí)需要休息，可將小睡時(shí)間控制在20至30分鐘以內(nèi)。避免在床上從事與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視或工作，以強(qiáng)化大腦中床與睡眠之間的關(guān)聯(lián)。若躺下后超過(guò)20分鐘仍無(wú)法入睡，應(yīng)離開臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，待有困意時(shí)再返回床上。

2、優(yōu)化睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境至關(guān)重要。臥室溫度應(yīng)保持在涼爽舒適的范圍，通常略低于白天感覺舒適的溫度。使用遮光窗簾、眼罩來(lái)隔絕光線，使用耳塞或白噪音機(jī)器來(lái)屏蔽干擾性噪音。確保床墊和枕頭能提供良好的支撐，符合個(gè)人睡眠習(xí)慣。睡前至少一小時(shí)應(yīng)減少使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)檫@些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠啟動(dòng)。保持臥室僅用于睡眠和親密關(guān)系，有助于建立穩(wěn)定的條件反射。

3、進(jìn)行放松訓(xùn)練

學(xué)習(xí)并實(shí)踐放松技巧有助于減輕身心緊張，促進(jìn)睡眠。漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)系統(tǒng)地緊張和放松身體各部位的肌肉群，可以有效釋放軀體壓力。腹式深呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助降低心率、血壓和焦慮水平，使人更快進(jìn)入平靜狀態(tài)。正念冥想或身體掃描練習(xí)有助于將注意力從紛亂的思緒中轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的身體感受，減少睡前反芻思維。這些方法可以在睡前常規(guī)進(jìn)行，作為進(jìn)入睡眠狀態(tài)的過(guò)渡儀式。

4、認(rèn)知行為干預(yù)

調(diào)整對(duì)睡眠的認(rèn)知和相關(guān)的行為模式。減少對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注和焦慮，避免頻繁看鐘表計(jì)算睡眠時(shí)間，這種焦慮本身會(huì)加重失眠。建立刺激控制，即只在感到困倦時(shí)才上床，如果睡不著就離開床，打破在床上清醒的惡性循環(huán)。限制在床上的總時(shí)間，使其更接近實(shí)際睡眠時(shí)間，可以提高睡眠效率。學(xué)習(xí)識(shí)別和挑戰(zhàn)關(guān)于睡眠的不合理信念，例如“我必須睡夠8小時(shí)”或“一晚沒睡好明天就完了”，用更現(xiàn)實(shí)、靈活的想法代替它們。

5、尋求醫(yī)療幫助

如果通過(guò)自我調(diào)整后，睡眠問(wèn)題仍然持續(xù)存在并嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。醫(yī)生會(huì)評(píng)估是否存在潛在的醫(yī)學(xué)或心理原因，如睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、焦慮癥或抑郁癥等。針對(duì)原發(fā)病的治療是解決繼發(fā)性失眠的關(guān)鍵。在醫(yī)生全面評(píng)估后，可能會(huì)建議使用一些助眠藥物，例如佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類藥物，或具有調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律作用的阿戈美拉汀片。使用任何藥物都必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可自行購(gòu)買或長(zhǎng)期濫用，醫(yī)生會(huì)根據(jù)情況制定短期或間斷使用的方案。

改善容易醒和睡眠時(shí)間短的問(wèn)題需要一個(gè)綜合性的方案，并給予耐心和時(shí)間去實(shí)踐調(diào)整。除了上述核心方法，白天的生活習(xí)慣也需配合，例如保持規(guī)律的身體鍛煉，但避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。注意飲食管理，晚餐不宜過(guò)飽，睡前避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精，盡管酒精可能讓人感覺昏昏欲睡，但它會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。建立一套固定的睡前放松儀式，如溫水淋浴、閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕柔的音樂(lè)，向身體發(fā)出準(zhǔn)備入睡的信號(hào)。若嘗試自我調(diào)節(jié)數(shù)周后仍無(wú)改善，或伴有打鼾聲大、呼吸暫停、日間極度困倦、情緒顯著低落等癥狀，務(wù)必及時(shí)就診于睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估與干預(yù)。