失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式感，如閱讀紙質(zhì)書籍或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在20-24攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾減少光線干擾，使用耳塞或白噪音機(jī)降低環(huán)境噪音。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免因不適感影響睡眠質(zhì)量。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解身體緊張，從腳部開(kāi)始逐步放松全身肌肉群。腹式呼吸訓(xùn)練能激活副交感神經(jīng)，每分鐘6-8次的深呼吸節(jié)奏效果最佳。正念冥想通過(guò)關(guān)注當(dāng)下感受，減少焦慮性思維對(duì)睡眠的干擾。

4、藥物治療

佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，能縮短入睡時(shí)間但需警惕次日嗜睡。右佐匹克隆片對(duì)睡眠維持障礙效果較好，需注意可能引起口苦等不良反應(yīng)。阿普唑侖片適用于焦慮伴發(fā)的失眠，長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴性。

5、中醫(yī)調(diào)理

酸棗仁湯對(duì)心腎不交型失眠有效，可配合耳穴壓豆療法增強(qiáng)效果。天王補(bǔ)心丹適用于心脾兩虛證，服用期間忌食辛辣刺激食物。針灸治療選取神門、三陰交等穴位，10-15次為一個(gè)療程。

日?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等助眠食物，避免睡前攝入咖啡因和酒精。保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，推薦瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，若癥狀持續(xù)2周以上建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。臥室可放置薰衣草等具有鎮(zhèn)靜作用的植物精油，濃度控制在1%-3%為宜。