入睡困難怎樣快速入睡
入睡困難可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、短期藥物輔助等方式改善。長期失眠需就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能亢進(jìn)等病因。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時(shí)佩戴耳塞減少噪音干擾，避免使用電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光影響褪黑素分泌。
2、放松訓(xùn)練
睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌肉群。配合4-7-8呼吸法，用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢呼氣8秒，重復(fù)5-10次可降低交感神經(jīng)興奮性。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小時(shí)可飲用200毫升溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于合成血清素。桂圓酸棗仁茶含皂苷類物質(zhì)，但飲用不宜超過300毫升以免夜尿增多。
4、規(guī)律作息
固定起床時(shí)間包括周末，白天接觸自然光30分鐘以上，午睡控制在20分鐘內(nèi)。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，建立刷牙-冥想-關(guān)燈的固定入睡程序。
5、短期藥物輔助
遵醫(yī)囑短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或?yàn)蹯`膠囊、甜夢(mèng)口服液等中成藥。避免自行長期服用褪黑素以免干擾內(nèi)分泌。
日?？稍黾痈缓V元素的食物如香蕉、深綠色蔬菜，白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)。建立床鋪僅用于睡眠的條件反射，臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開床鋪進(jìn)行低刺激活動(dòng)。持續(xù)2周以上失眠需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
相關(guān)推薦
