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腰肌勞損康復操3式

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腰肌勞損康復操主要有腰部伸展運動、核心肌群訓練、骨盆穩(wěn)定性練習3種方式。腰肌勞損多因長期姿勢不良、急性損傷未愈或肌肉過度疲勞導致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、腰部伸展運動

仰臥位雙膝屈曲，雙手抱單膝緩慢向胸部靠近，保持15秒后換另一側。該動作可拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉痙攣。重復進行時需避免用力過猛，每日練習2組，每組8次。配合腹式呼吸能增強放松效果，疼痛急性期應暫停練習。

2、核心肌群訓練

采用跪姿四點支撐，交替伸展對側手臂與腿部并保持身體平衡，每次維持10秒。該動作通過激活腹橫肌和多裂肌增強腰椎穩(wěn)定性。訓練初期可在腰下放置毛巾卷保持生理曲度，隨著肌力提升可逐步延長維持時間至30秒。

3、骨盆穩(wěn)定性練習

側臥位雙膝屈曲，上方腿緩慢外展抬起至與骨盆同高，維持5秒后回落。該動作能強化臀中肌力量，改善骨盆傾斜導致的腰部代償性勞損。練習時需保持骨盆固定不動，每組10次，兩側交替進行。若出現(xiàn)髖關節(jié)彈響需減少動作幅度。

康復訓練需循序漸進，初期每天練習總時長控制在15分鐘內，疼痛加重時立即停止。配合局部熱敷和避免久坐久站，睡眠時選擇硬度適中的床墊并在膝下墊枕。癥狀持續(xù)不緩解或伴有下肢放射痛時，應及時就醫(yī)排除椎間盤突出等器質性病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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