飲食管理對(duì)維持夜班精力有直接影響。夜班期間應(yīng)避免攝入高糖、高脂的油膩食物及大量碳水化合物，這些食物容易導(dǎo)致血糖驟升后驟降，引發(fā)困倦。建議將正餐安排在夜班開始前，工作時(shí)以少食多餐為原則，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋，以及復(fù)合碳水化合物如全麥面包、燕麥的食物，能提供持久穩(wěn)定的能量。適量補(bǔ)充維生素B族、維生素C和水分，有助于維持新陳代謝和神經(jīng)功能?？Х纫虻臄z入需謹(jǐn)慎，可在夜班前半段適量飲用，但臨近下班時(shí)應(yīng)避免，以免影響后續(xù)的睡眠質(zhì)量。

三、適度活動(dòng)

在工作間隙進(jìn)行適度的身體活動(dòng)是驅(qū)趕睡意的有效方法。當(dāng)感到困倦時(shí)，可以起身進(jìn)行5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，如拉伸頸部、肩部和腿部，或進(jìn)行短距離的走動(dòng)，這能促進(jìn)血液循環(huán)，提高大腦的供氧量。一些簡單的工間操也能幫助喚醒身體。有條件時(shí)，利用休息時(shí)間進(jìn)行短暫但有一定強(qiáng)度的活動(dòng)，如爬樓梯、快走，比單純靜坐休息更能提振精神。規(guī)律的活動(dòng)不僅能緩解即時(shí)困意，長期堅(jiān)持還能提升整體的精力和耐力，幫助更好地應(yīng)對(duì)夜班工作。

四、環(huán)境干預(yù)

優(yōu)化工作環(huán)境的光線和溫度能顯著影響警覺度。光線是調(diào)節(jié)人體生物鐘最強(qiáng)的信號(hào)，夜班工作場(chǎng)所應(yīng)保持明亮，尤其是模擬日光的藍(lán)白光，有助于抑制褪黑素分泌，保持清醒。調(diào)整工作臺(tái)的照明，確保光線充足但不刺眼。工作環(huán)境溫度不宜過高，保持涼爽有助于防止昏昏欲睡?？梢試L試聽一些節(jié)奏明快但不分散注意力的背景音樂，或與同事進(jìn)行簡短的交流，通過感官刺激來維持大腦的活躍狀態(tài)。這些環(huán)境因素的主動(dòng)調(diào)整，能為持續(xù)保持清醒創(chuàng)造有利的外部條件。

五、尋求醫(yī)療幫助

若通過上述自我調(diào)整，打瞌睡的情況仍嚴(yán)重影響工作與生活，可能存在睡眠障礙或其他健康問題，應(yīng)尋求醫(yī)療幫助。這種情況可能與輪班工作睡眠障礙有關(guān)，通常表現(xiàn)為失眠、過度嗜睡、精力不濟(jì)等。醫(yī)生可能會(huì)建議進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)評(píng)估，并可能開具一些幫助調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律或提升白天警覺度的藥物，如褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺、促醒藥物如莫達(dá)非尼片等，但所有藥物均須在醫(yī)生明確診斷后嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購買服用。同時(shí)，醫(yī)生也會(huì)評(píng)估是否合并有睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等其他疾病，并提供綜合性的治療與管理方案。

長期上夜班需要系統(tǒng)地管理自己的健康。除了堅(jiān)持上述方法，日常應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，多攝入新鮮蔬菜水果，限制酒精攝入。在休息日，也應(yīng)盡量維持相對(duì)穩(wěn)定的作息，避免作息混亂加劇身體負(fù)擔(dān)。定期進(jìn)行體檢，關(guān)注自身的睡眠質(zhì)量和情緒狀態(tài)。如果疲勞感持續(xù)加重，或伴有頭痛、心悸等其他不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)咨詢，排查是否存在其他潛在的健康問題，確保能以良好的身心狀態(tài)應(yīng)對(duì)工作需求。