腰椎間盤突出咋鍛煉
腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與椎間盤退變、長(zhǎng)期負(fù)重、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、核心肌群訓(xùn)練：
加強(qiáng)腰腹深層肌肉力量可減輕椎間盤壓力。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)收縮動(dòng)作，每組維持15-30秒，每天2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：
快走、騎固定自行車等運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)。建議每次20-30分鐘，每周3-5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。避免跑步、跳繩等對(duì)脊柱沖擊大的運(yùn)動(dòng)。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練：
學(xué)習(xí)正確的坐姿、站姿和搬重物姿勢(shì)能減少椎間盤負(fù)荷。坐位時(shí)腰部墊靠枕，站立時(shí)收腹提肛，搬物時(shí)屈膝下蹲?？膳浜消溈匣煼ㄟM(jìn)行脊柱伸展練習(xí)。
4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)：
水的浮力可減輕體重對(duì)脊柱的壓力。建議在齊胸深水中進(jìn)行步行、側(cè)移步等訓(xùn)練，水溫保持在28-32℃。每周2-3次，每次不超過45分鐘。嚴(yán)重疼痛期不宜進(jìn)行。
5、牽引輔助鍛煉：
在醫(yī)生指導(dǎo)下使用牽引器械可暫時(shí)擴(kuò)大椎間隙。家用可嘗試懸吊訓(xùn)練，雙手握單杠讓身體自然下垂，每次10-20秒。骨質(zhì)疏松患者禁用此方法。
鍛煉期間應(yīng)佩戴腰部護(hù)具保護(hù)，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位。癥狀急性期需臥床休息，疼痛緩解后再循序漸進(jìn)開始鍛煉。若鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木加重或大小便功能障礙，需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，控制體重在正常范圍內(nèi)有助于延緩病情進(jìn)展。
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