腰脫患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、貓式伸展等運(yùn)動(dòng)。腰脫通常是指腰椎間盤(pán)突出癥，患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，避免加重病情。

1、游泳

游泳是腰脫患者較為理想的運(yùn)動(dòng)方式，水的浮力可以減輕腰椎壓力，同時(shí)增強(qiáng)腰背部肌肉力量。自由泳和仰泳對(duì)腰椎的負(fù)擔(dān)較小，蛙泳可能因腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作而不適合嚴(yán)重腰脫患者。每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘左右的游泳鍛煉有助于改善癥狀。游泳時(shí)要注意水溫適宜，避免受涼導(dǎo)致肌肉緊張。

2、小燕飛

小燕飛動(dòng)作能有效鍛煉腰背部肌肉群，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性?；颊吒┡P位，腹部貼地，同時(shí)抬起頭部和雙腿，保持5-10秒后放松。每天可進(jìn)行2-3組，每組10-15次。該動(dòng)作需循序漸進(jìn)，初期可能出現(xiàn)腰部酸脹感屬正?，F(xiàn)象。如疼痛加重應(yīng)立即停止，咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)康復(fù)醫(yī)師調(diào)整訓(xùn)練方案。

3、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐通過(guò)激活核心肌群減輕腰椎負(fù)荷。患者仰臥位屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬高臀部，保持10-15秒。每日練習(xí)3組，每組8-12次。該動(dòng)作特別適合急性期過(guò)后的康復(fù)訓(xùn)練，能改善腰椎生理曲度。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意呼吸均勻，避免屏氣導(dǎo)致腹壓驟增。

4、平板支撐

平板支撐可增強(qiáng)腹橫肌等深層穩(wěn)定肌。肘關(guān)節(jié)和腳尖支撐身體呈直線，初學(xué)者保持15-30秒，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。每周練習(xí)3-5次，注意收腹避免腰部塌陷。嚴(yán)重腰脫患者需在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止?？膳c其它核心訓(xùn)練交替進(jìn)行。

5、貓式伸展

貓式伸展能改善腰椎柔韌性，緩解肌肉緊張。跪姿交替進(jìn)行腰部拱起和下凹動(dòng)作，配合呼吸每個(gè)姿勢(shì)保持5-8秒。每天晨起或久坐后練習(xí)10-15次。動(dòng)作需緩慢控制，避免快速?gòu)椪袷竭\(yùn)動(dòng)。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)謹(jǐn)慎練習(xí)，必要時(shí)使用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

腰脫患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝，選擇硬度適中的運(yùn)動(dòng)墊。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱身和拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和胸椎。避免跳躍、轉(zhuǎn)體、負(fù)重等可能加重腰椎負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加劇需立即停止并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的座椅，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間放置枕頭減輕腰椎壓力。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。